Benløftøvelser for Lower Abs
Det er en felles tro på at benløftene styrker den nedre abdominale muskelen. Det kan godt føles som mulig, ettersom øvelsen gir tretthet i bekkenområdet, noen ganger følte seg som en brennende følelse, som kan forveksles med den nedre delen av underlivet.
Ben løft crunches styrke underlivet. (Bilde: fizkes / iStock / Getty Images)Faktum er imidlertid at du faktisk jobber med iliopsoa og rectus femoris, de to hoftebøyende musklene som ligger dypt under muskelkappen kjent som rectus abdominis.
Hip flexors spiller en viktig hvis kompleks rolle i kjernestøtte, spesielt i lumbale ryggraden. Benløfter kan bidra til å stabilisere nedre ryggen, forbedre stillingen og justeringen som også forbedrer utseendet ditt. Enda viktigere, det gjør deg mer motstandsdyktig mot skade og ryggsmerter.
"Leg lifts er avgjørende for en sterk kjerne og en sterk lavere mage," sier Los Angeles-basert personlig trener David Knox, forfatter av Body School: En ny guide til forbedret bevegelse i dagliglivet.
"Hvis du bare gjør crunches, kan du få en seks-pakke, men du vil ikke ha en sterk kjerne." Benløfter er gode for lavere abs fordi de engasjerer hoftefleksorene, og hoftefleksorer engasjerer den nedre magen, sier Knox. Når de gjøres riktig, engasjerer de også de indre lårene og strupemuskulaturene, som er nøkkelen til kjernestyrke og stabilitet, legger han til.
Knox anbefaler å starte løfteøvelser fra "opp" -posisjonen. Etter å senke benet nesten til gulvet, la det springe opp igjen før det berører gulvet, noe som setter påkjenningen på ryggen. "Og hvis du opplever ryggsmerter, ikke senk benet ganske mye, finn området som ikke tar deg til terskelen," legger han til.
Den virkelige fordelen med benløfter er støtte for nedre rygg. (Bilde: Veles-Studio / iStock / Getty Images)Tips
- "Mange mennesker vil være for stramt til å sette benet sitt vertikalt," sier Knox. "Ikke tvinge det. Bare start hvor du kan klare deg komfortabelt. "
- Holde nedre rygg flate beskytter den mot skade.
- Benet og foten skal være fullstendig tilkoblet. Strekk kneet og arbeid den muskelen slik at du bygger styrke gjennom apparatet. Det vil også fungere abs vanskeligere og forbedre samordningen.
- Du kan legge hendene under rumpen din, men ikke din nedre rygg.
- Hvor mange representanter? Det er selvfølgelig avhengig av tilstanden din. Det amerikanske rådet på trening anbefaler en til tre sett med 10 til 25 repetisjoner for mageøvelser.
Tips
Ville det ikke vært fint hvis du kunne målrette mot de spesifikke områdene du helst vil stramme? Dessverre, akkurat som det ikke er noen julemann, er det ikke slikt som spotreduksjon.
Det er den hellige gralen for idrettsmedisin, og de mest målbevisste forskerne har ennå ikke bevist at det er fysiologisk mulig å målrette en kroppsdel for fett- eller vekttap. Så alle benlifter og crunches i verden vil ikke gi deg "six pack" abs.
American Council on Exercise anbefaler at man spiser et fettfattig kostholdsdiett og følger et treningsregime som inkluderer kardiovaskulær styrke og styrke.
1. Enkeltbenløft
HVORDAN GJØR DET: Ligg flatt på ryggen, knærne bøyes vertikalt til 90 grader. Skuldrene presser ned i kroppen. Underarmene presser flat mot bakken, palmer ned, nær hofter. Trykk nedre ryggen i gulvet.
Trykk på nedre mage og nedre rygg i gulvet, krølle det stigende kneet opp og over magen, mot brystet. Med kneet som svinger over en flat, stabil nedre del, strekker du nedre benet oppover og retter det så mye som mulig.
Senk beinet i jevnt og jevnt tempo. Benet ditt må bare slippe noen få inches under den vertikale linjen over hoftene for å jobbe musklene. Hvis du bare begynner, kan noen få inches være nok.
Når du senker beinet, skyv det ut og vekk fra kroppen ved hjelp av rumpen og ryggen når den stiger. Dette beskytter den nedre ryggraden fra belastning. Prøv for 10 reps på hvert ben. Vri benet åpent fra hoften på det andre settet.
2. Double Leg Lift
Disse utføres nøyaktig som enkeltbenet heiser med to unntak: føttene og knærne skal presses helt sammen, danner en stabil enhet, og begge føttene forlater bakken. Når beina er vertikale, prøv å peke på føttene mens du tar bena ned og ned.
Advarsel
Dobbelte benlengder bør kontaktes med særlig forsiktighet. Fordi de engasjerer hip flexors, som kommer fra lumbale ryggraden, er det risiko for hyperextending av nedre rygg. Enkeltbenheiser med motsatt fot på gulvet kan være bedre for noen.
