Nedre Triceps Øvelser

Triceps, plassert i baksiden av overarmen, er ansvarlige albueforlengelse. De er sammensatt av det lange hodet, sidekroppen og medialhodet. Medialhodet, ofte kalt nedre triceps, er ofte vanskeligere å tone enn lateralt og langt hode. Noen hevder at det å utføre vektede dips og lukkede benkpresser kan fungere i dette området, men ingen forskning støtter denne teorien. Faktisk sier alt eller ingenting teorien om muskelkontraksjon at når alle muskler blir kontrakt, aktiveres alle fibre.

Triceps Treningsplan

Triceps trening bør utføres tre ganger i uken med 48 timers hvile mellom treningsøkter. Utfør tre sett med 8 til 12 repetisjoner. Selv om triceps hjelper med øvelser som benkpress og overhead press, er de ofte de svakeste musklene i overkroppen. Som sådan bør triceps øvelser utføres etter at du har jobbet med de større muskelgruppene.

Lukkegrip Bench Press

Hvis du utfører en treningsøkt i hele kroppen, kan denne øvelsen tjene som en bro mellom brystet og tricepsøvelsen. Etter at du har fullført et sett med tradisjonelle benkpresser. Ligg på ryggen med knærne bøyd. Juster grepet slik at hendene dine er tettere sammen. Begynn med albuene bøyd. Inhale å forberede. Når du puster ut, røk langsomt armene dine, men ikke lås albuene dine. Senk baren sakte. Hvis du ikke har tilgang til vekter eller en vektstang, kan du bruke et motstandsbånd, gjemt under skuldrene dine.

Lukkehåndtak Trykk på

Den nære grep push-up er en annen måte å gjøre en overgang mellom bryst og triceps øvelser. Det kan utføres i enten et rett ben eller en bøyd kneposisjon. I denne push-up variasjonen, vil fingrene peke mot ansiktet ditt. Anta enten det bøyde kneet med rettbenstilling. Tegn buken din inn for å stabilisere ryggraden. Når du inhalerer, bøy armene dine og senk brystet mot gulvet. Pust ut som armene rettet. Unngå å låse albuene dine.

Triceps Dip

Sitt på en benk med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet. Legg hendene på benken, med fingrene pekende rett foran. Løft hoftene av benken. Bøy albuene og senk hoftene mot gulvet, og sakte deretter sakte armer. Legg utfordring ved å strekke bena og plassere føttene på en annen benk. Du kan legge vekt ved å legge vekt på fanget ditt, men du trenger en spotter for å sikre at vekten forblir på plass.

Dumbell Overhead Triceps Extension

Denne øvelsen kan gjøres mens du sitter på en benk eller på en stabilitetskule. Sitt med begge føttene på gulvet, om hoftebredde fra hverandre. Hold en hantel med begge hender på håndtaket. Begynn med albuene bøyd og vender rett framover. Vekten vil ligge bak hodet ditt. Inhale å forberede. Når du puster ut, røk langsomt armene dine.