Lumbal 1 & 2 Øvelser

Lumbaleområdet på ryggen er det nedre området like over sakrummet ditt. Denne delen av ryggen utgjør en del av S-formen som ryggraden skaper naturlig. Lumbale vertebrae består av fem individuelle ryggvirvler kjent som L1, L2, L3, L4 og L5. Størrelsen på disse ryggvirvlene øker etter hvert som tallet øker. L1 og L2 er de mindre hvirvlene i lumbalområdet og bestemte øvelser bidrar til å styrke dette området for å forhindre skade.

Pelvic Push

Ligg på ryggen din på gulvet eller en øvelsesmatte med knærne bøyd og føttene flatt. Slapp av armene dine ved siden av, skyv hoftene mot gulvet. Du må øke din rumpe litt for å kunne utføre dette trekket. Hold denne posisjonen i fem til syv sekunder. Gå tilbake til opprinnelig posisjon og gjenta 10 ganger.

Arch øvelse

Stå med føttene skulderbredde fra hverandre, beina dine rett og føttene vinket bort fra kroppen din. Legg begge hender på den nedre delen av ryggen. Bøy ryggen og bøy sakte bakover til du ikke kan bøye lenger. Fortsett å skyve hendene i ryggen for å få hjelp. Hold denne posisjonen i tre sekunder. Gå tilbake til opprinnelig posisjon. Utfør 10 repetisjoner.

Situps

Når du utfører riktig, vil denne øvelsen styrke din nedre del. Ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene dine ble immobilisert av en stabil gjenstand. Hvis du ønsker, ha en partner holde føttene og ankles fast på gulvet. Legg hendene bak hodet og sakte løft torso fra bakken ved å løfte skuldrene først, deretter midseksjon, og deretter nedre ryggen. Hold denne posisjonen i minst tre sekunder. Gå sakte tilbake til den opprinnelige posisjonen. Utfør et sett med 10 repetisjoner.

Kneeling Arch

Kom på hendene og knærne, bruk en treningsmatte for pute hvis du trenger det. Bøy ryggen og slipp hodet ned slik at kroppen din danner form av et underlag n. Hold denne posisjonen i syv sekunder. Løft hodet og skyv ryggen mot gulvet for å danne form av en u. Hold denne posisjonen i syv sekunder. Gjenta denne øvelsen 10 ganger i begge retninger.