Major muskelgrupper brukt i benkpress

En av de mest kjente overkroppen trener der ute - benkpressen - er en test av styrke som selv NFL bruker til å måle sine idrettsutøvere. Til tross for sin macho-man-omdømme, er benkpressen en flott øvelse for alle som ønsker å få muskelstørrelse og styrke i overkroppen. Denne øvelsen er kjent som en sammensatt øvelse, noe som betyr at det involverer flere ledd, og derfor flere store muskelgrupper å utføre.

Flere store muskelgrupper jobber i benkenpressen. (Bilde: Ibrakovic / iStock / Getty Images)

Du kan bruke en vektstang, dumbbells eller visse kabelmaskiner for å utføre en benkpress. Det er også noen få variasjoner i benkpressen, som for eksempel benkpressen og tilbakegangen benkpress som du kan gjøre ved å endre vinkelen på treningsbenken.

Les mer: Dumbbell Press Vs. Benkpress

Benkenpressen ble rangert som den første britiske øvelsen av det amerikanske rådet på trening og skatter mange overkroppsmuskler. Skulder-, bryst-, arm- og ryggmuskulatur bidrar alle sammen når du sakte senker og trykker vekten opp. Det innebærer selv noen benmuskler for å holde kroppen under kontroll under bevegelsen.

Pectoralis Major

Den pectoralis major er en av de viktigste movers i benken pressen. Disse musklene er også kjent som "pecs", og handler for å ta armen over kroppen din. Disse er de samme musklene som tillater fugler å klappe sine vinger, noe som er en litt lignende bevegelse til benkpressen.

deltoids

Din skuldermuskulatur er også kjent som deltoids og er oppdelt i tre grupper: fronten, midten og lese deltoiden. I en presset øvelse som benkpressen, presser du med frontdeltakeren. Sammen med pectoralis majoren er deltoidene en av de viktigste movers i benkenpressen og deler like mye av arbeidsbelastningen, ifølge denne brasilianske studien.

Triceps Brachii

Triceps er en trehodede muskel ("tri" betyr tre og "ceps" er kort for hoder). De befinner seg på baksiden av armen og løper fra skulderen til albuen. De er den tredje store pressemuskelen og hjelper til med å låse albuen, som er begynnelses- og sluttposisjonen til benkpressen.

Les mer: Hva er fordelene med benkpresser?

Triceps er musklene på bunnen av armen. (Bilde: eugenesergeev / iStock / Getty Images)

Overarmsmuskel

Biceps er på forsiden av armen, motsatt av triceps, og bidrar normalt til å bøye albuen. Siden vekten du bruker i benkpressen, bøyer albuen for deg, spiller biceps en stabiliserende rolle ved å kontrollere vekten mens du senker den mot brystet. Men de gjør ikke mye arbeid når du begynner å presse vekten opp, ifølge en 2009-studie publisert i journalen for medisin og vitenskap i sport og treningsteknologi.

Latissimus Dorsi

Latterne dine er de store musklene på sidene av ryggen din, som, hvis de er store nok, ser ut som vinger. De er kraftige muskler som bidrar til å kontrollere skuldrene i benkpressen. Når lats kontrakten, trekker de skuldrene ned mot hofter, som i benkpressen er en mer stabil posisjon. Hvis lats ikke hjelper å kontrollere skuldrene, kan vekten du holder, føre til at de stiger opp mot ørene, noe som gjør dem mindre stabile og mer utsatt for skade.

quadriceps

I en skikkelig benkpress er føttene på bakken og bena dine bidrar til å holde deg stabil. Hvis du ikke bruker bena under benkpressen, vil du føle deg mer wobbly på benken fordi bena er basen som hindrer deg i å tippe til venstre eller høyre. Når føttene er plantet godt under benkpressen, vil du selvfølgelig belastes med quadricepsene dine mens du trykker på vekten ved å skyve føttene i bakken. Dette er nyttig fordi det gir overkroppen ekstra støtte.