Menns hip-øvelser

Dine hofter er en av de viktigste leddene på kroppen din fordi du bruker dem så ofte. De må fungere skikkelig for at du skal kunne utføre daglige aktiviteter som å bøye seg over, stå opp, tråkke sidelengs og gå. Derfor bør du trene regelmessig for å styrke bein, muskler og bindevev som utgjør hofteleddene dine. Du kan gjøre mange øvelser for å nå dette målet.

Hofteleddene dine er viktige for daglige aktiviteter som å gå. (Bilde: Siri Stafford / Digital Vision / Getty Images)

Knebøy

Squats utøve hofter gjennom flexion og forlengelsesområder av bevegelse. Ifølge styrke og konditionsspesialister Thomas Baechle og Roger Earle, for å utføre knep, må du først stå oppreist med føttene, minst skulderbredde fra hverandre og hold en vektstang over øvre rygg og skuldre. Deretter bøy knær og hofter for å senke kroppen din som om du sitter på en stol. Når lårene er parallelle med bakken, strekker du kraftig ut hofter og knær for å stå opp igjen. Gjenta for ønsket antall repetisjoner. Du kan også utføre knep mens du holder håndkler på sidene eller foran skuldrene.

Step-Ups

Step-ups styr hofterne dine gjennom dypere flekk og forlengelsesrør enn bevegelser. Ifølge American Council on Exercise (ACE), for å utføre oppstart, må du først stå foran en solid benk eller stol og holde dumbbells på dine sider. Deretter går du opp med venstre fot og skyver for å løfte høyre fot fra bakken. Deretter bøyer du høyrebenet og sparker kneet opp til midjehøyden før du reverserer for å gå tilbake med høyre fot etterfulgt av venstre. Endelig gjenta øvelsen ved å tråkke opp med høyre fot. Fortsett å alternere på denne måten for hvor mange repetisjoner du vil utføre. Du kan også gjøre oppstopp mens du holder en vektstang over din øvre del av ryggen i stedet for dumbbells.

Side Lunges

Side lunges styrke din gluteus maximus, medius og minimus muskler, som alle virker på hofteleddene dine, ifølge ACE. For å utføre sidelunger, fra stående stilling, trinn ca 3 meter til hver side, plant foten og knekk til låret er parallelt med bakken. Deretter skyver du foten for å stå opp og gå tilbake til startposisjonen. Gjenta for så mange repetisjoner som du vil, og gjenta deretter med motsatt fot.

Hip abduksjon

Som navnet antyder, styrker hodebortføring musklene som bortfører benet vekk fra kroppens midtre. Du kan utføre øvelsen bare ved hjelp av kroppsvekten din for motstand, eller du kan bruke ankelvekter for økt motstand hvis ønskelig. For å gjøre øvelsen, ligg på hver side med bena stablet og løft toppbenet ditt rett oppover til du føler spenning eller beinet ditt begynner å snu, senk det nedover sakte og gjenta. Utfør så mange gjentakelser som du ønsker, og bytt til motsatt side.

Hipadduksjon

Hip-adduksjonstreningen fungerer musklene som addukter benet mot midten av kroppen din. For å utføre øvelsen, start i samme posisjon som hodebortføring, men flytt underbenet litt foran kroppen din. Deretter øker du gjentatte ganger underbenet rett oppover og la det ligge ned igjen. Som hip abduksjon, kan du bruke ankelvekter for ekstra motstand hvis ønskelig.