Militær Push-Up & Sit-Up Workout Program
Push-ups og sit-ups består av to tredjedeler av militærets fysiske kondisjonstest. Disse to grunnleggende øvelsene er stift av bootcamp-stil trening fordi de er enkle å lære, og du kan gjøre dem hvor som helst. Det betyr imidlertid ikke at de er enkle. Hvis de er utfordrende nok til at militæret skal brukes, er de nok utfordrende nok for deg.
Push-ups og sit-ups består av to tredjedeler av Army Physical Fitness Test. (Bilde: shironosov / iStock / Getty Images)Militæret har utviklet en del oppmuntre push-up og sit-up treningsøkter, fordi de er to av de viktigste øvelsene de bruker i fitness tester. For å få kadetter forberedt på testene de gjør, gjør de høye repetisjonstreninger uten mye hvile. I den faktiske push-up og sit-up testen må kadettene utføre et grusomt antall repetisjoner for hver øvelse innen to minutter.
Les mer: Army Physical Fitness Test Standards
Disse treningsøktene kommer fra militære ressurser, inkludert hærens lomme PT-guide og en marinebehandlingsmanual. Opprykkstreningene hjelper deg med å bygge styrke i brystet, skuldrene og triceps, og treningsøktene hjelper deg med å utvikle din abs. Du vil også brenne kalorier og øke din generelle kondisjon, fordi disse treningsøktene er fartsfylte.
Noen mennesker vil ikke være i stand til å utføre full oppstramming fra føttene, og i så fall er det helt akseptabelt å utføre push-ups fra knærne.
Trening nr. 1
Dette er en treningsøkt fra military.com, en av de største elektroniske ressursene for militær informasjon. Etter en oppvarming av 10 hoppeklokker og 10 push-ups og litt lys skulder, bryst og triceps strekker seg, er det på tide å komme seg til virksomheten. For push-ups, sørg for at hendene dine har skulderbredde fra hverandre. For en ekstra utfordring, prøv å gjøre hele treningen uten å stoppe.
Gjør to runder tilbake til baksiden:
- 1 minutt med push-ups;
- 1 minutt med sit-ups.
Valgfri hvile på 1 minutt før du går videre til tre runder:
- 30 sekunder med push-ups;
- 30 sekunder med sit-ups.
Valgfri hvile i 1 minutt før du fullfører med fire runder:
- 15 sekunder med push-ups;
- 15 sekunder med sit-ups
Denne treningen er veldig rask, men slitsom. Poenget er å fullstendig trøtthet dine muskler. Forfatteren anbefaler også å utføre push-ups så fort som mulig, for å få maksimalt antall repetisjoner i løpet av den tildelte tidsrammen.
Trening nr. 2
Dette er hentet fra Army's Physical Training Guide. Deres treningsøkter passer inn i en større treningsplan, designet for å få kadetter klar til grunnopplæring. For denne veiledningen inneholder hæren en strekning oppvarming og kondisjonering øvelser, som inkluderer løp og andre kroppsvektskretser.
Oppstart og opplæring er inkludert i trekkopptak i et 15/15/5 format, noe som betyr at de har 15 opptrer, 15 oppstart og 5 opptrekk. Denne kretsen fortsetter for fire runder. Treningen er ferdig hver tirsdag og torsdag. Etter hvert som opplæringen går, blir repetisjonene høyere. Du kan legge til reps for å gjøre det til et 20/20/5 format.
Sit-ups trener magen og utholdenhet. (Bilde: undrey / iStock / Getty Images)Trening nr. 3
Navy's Reserve Officer Training Corps sette sammen en trening som inkluderer både sit-ups (som de refererer til som curl-ups) og push-ups, med en annen protokoll for hver. For begge øvelsene, bør du hvile i 2 minutter mellom sett i hver trening.
For sit-ups, anbefaler de å gjøre to sett for de første fire ukene. Under hvert sett utfører du så mange repetisjoner som mulig, og stopper når du begynner å føle tretthet i din abs.
Etter de fire ukene, fortsett å utføre to sett med sit-ups, men denne gangen går til du ikke kan sitte opp lenger. Du bør få flere repetisjoner det i de fire ukene før. De anbefaler å gjøre denne treningen ikke mer enn to ganger per uke.
Oppsummeringsanbefalingerne er like. I de første fire ukene gjør du tre sett med push-ups, stopper ved første tegn på arm eller skuldermasse.
Etter de fire ukene, slå opp protokollen. Du vil utføre to sett med push-ups fra knærne, gjør så mange repetisjoner som mulig om 30 sekunder. Etter de to settene, utfør push-ups fra føttene dine for to sett, igjen å gjøre så mange gjentagelser som mulig. Forfatteren anbefaler også å gjøre ett sett med push-ups hver annen uke i to minutter for å se hvor mange repetisjoner du kan få.
Les mer: Grunnleggende militær trening trening
