Flytter til å krympe magen, rumpa og lår
Oftere enn ikke når jeg spør kundene hva deres treningsmål er, svarer de i form av bevegelse i en rekkevidde på kroppene deres fra om midten av låret til midten av magen. Vel, jeg hører deg, jente! Dette er hva jeg refererer til som "The Zone" - det vanskelige området som har de fleste folk som lurer på hvordan å stramme og krympe det. Personlig har jeg det du kaller en "pæreform", så min indre og ytre lår, bytte og lavere abs har alltid vært der jeg fokuserer på mine anstrengelser.
Tone "The Zone" med disse 7 øvelsene. (Bilde: Valorie Darling / LIVESTRONG.COM) Les mer: Bli kvitt brystet med disse 5 pilatene
Husk: Kroppen din klipper uansett hvilken form du er. (Bilde: Valorie Darling) Å ha kurver er vakker, og jeg tror ikke at noen burde føle at de må tynne kroppen deres for å se sexy ut. Når det er sagt, er det noen flotte øvelser som er fan-frickin'-tastic for disse kroppsdelene, så les videre for å se hva jeg innlemmer i mine egne treninger, så vel som mine klienter å stramme og tone "The Zone".
Mål dine buketter
Dette trekket vil knuse kjernen din - på en god måte. (Bilde: Valorie Darling) Crossover Reaches (5 pulser per side, 5 sett)
oppsett: Ligg på ryggen med bena strukket rett opp til taket og hendene stablet håndflaten over håndflaten bak hodet.
Handling: Senk ett ben ned til en 45 grader vinkel og nå over kroppen din mot den rosa tåen med motsatt arm. Pulse kroppen din opp fem ganger. Gjenta på den andre siden.
TIPS: Trekk i bukene dine og vri kroppen din for å få det nedre magesøm og obliques som fungerer.
Single-Leg Teaser (8 reps per bein)
Gi ryggen en pause og gjør absen gjøre arbeidet. (Bilde: Valorie Darling) oppsett: Lig flatt på ryggen og utvide ett bein opp og ut til 45 grader. Bøy det andre benet ditt i 90 graders vinkel. Hold knærne sammen.
Handling: Krøllehodet og brystet opp, nå armene mot tærne. Krølle helt opp, komme til en sittende stilling. Rund sakte ned bare til bunnspissen av skulderbladene, kom så bakover igjen. Bytt ben.
TIPS: Bevisst engasj abdominals å sørge for at de gjør alt arbeidet. Hvis du føler at nedre ryggen tar over, hold deg forsiktig bak lårene dine i stedet for å nå tærne.
Nedre løft (10 reps)
Hold fokus på din abs. (Bilde: Valorie Darling) oppsett: Lig flatt på ryggen og strekk bena opp mot taket.
Handling: Først krølle hodet og brystet opp, med hendene stablet håndflaten over håndflaten bak hodet. Senk deretter beina til 45 grader. Stram magen og løft bena rett tilbake opp til 90 grader. Gjenta 10 ganger.
Les mer: 22 nye lunges til supercharge leg dag
TIPS: Fokus på å holde en rynke i skjorten din rett ved brystbenet eller brystremmen. Det vil hjelpe deg med å holde din abs engasjert og opprettholde riktig form.
Mål din Butt
Disse trekkene vil skape en bedre rumpe. (Bilde: Valorie Darling) Broen (10 reps per side)
oppsett: Ligg flatt på ryggen, armene lenge ved sidene dine. Knærne dine er bøyd og føttene er avstand fra hverandre. Hælene dine bør nesten berøre fingertuppene dine.
Handling 1: Krumme hoftene opp mot taket, hold bekkenet ditt tucked under og dine glutes engasjert. Forleng ett ben mot taket. Senk og løft hoftene i små pulser og hold hoftene til og med. Gjenta 10 ganger. Bytt side og gjenta.
Aktiver glutes og din abs i ett trekk. (Bilde: Valorie Darling) Handling 2: Kryss en hæl over låret, kne ut til siden. Løft og senk hoftene (griper glutene). Gjenta 10 ganger. Bytt ben.
Visualiser en strammere bytte. (Bilde: Valorie Darling) TIPS: Aktiver din bakside og visualiser glutene som gjør jobben her. Tenker på disse musklene som jobber gjør sparke dem på. Hold bukene dine også opptatt av å hindre at nedre ryggen går fra å bukke eller ta over.
Sprinklerheiser (3 sett med 10 reps)
Bruk gluten til å løfte bena, ikke ryggen din. (Bilde: Valorie Darling) oppsett: Ligge flatt på magen, hender stablet håndflaten over håndflaten under pannen din som en pute.
Handling: Separate bena så bred som matken din. Bøy knær og ta tær sammen, hold knærne fra hverandre. Løft lårene dine opp av matten, engasjerer glutenene dine. Pulse beina opp mot taket, uten at lårene berører matten. Gjenta 10 ganger. Ta en rask pust mellom settene. Fullfør i en aktiv hvile pose eller barns pose å runde ut ryggen din.
Les mer: En 7-Minute Booty Blasting Workout
TIPS: Det handler ikke om å bukke opp i denne posen, så hold bukene dine trukket inn mot navlen din og glutene klemmer aktivt for å løfte bena.
Mål lårene dine
Dette trekket vil målrette dine indre lår. (Bilde: Valorie Darling) Inner-lårstrammer (20 reps)
oppsett: Ligg på din side med beina litt utvidet foran kroppen din. Hodet ditt skal hvile i den ene hånden med den andre hånden forankret foran bukene.
Handling 1: Løft toppbenet rett over hoftehøyden. Løft bunnbenet opp og nedre nedover. Gjenta 20 ganger.
Trinn opp brenningen og hold bena sammen. (Bilde: Valorie Darling) Handling 2: Løft begge benene opp, hold dem tett klemmet sammen. La begge bena nede. Gjenta 20 ganger.
TIPS: Prøv å få beinet ditt så høyt som mulig, og ta deg tid. Det handler ikke om fart, det handler om form. Dette vil ikke bare stramme de indre lårene, men også i midjen.
Outer-Thigh Sculpter (20 reps)
Hopp opp, hopp opp og kom deg ned! (Bilde: Valorie Darling) oppsett: Stå med føtter bare bredere enn hofteavstand fra hverandre med hendene på hoftene dine.
Handling 1: Bøy knærne og hopp høyt, lander i en dyp plié squat. Gjenta 20 ganger.
Hold ryggen høy og rett. (Bilde: Valorie Darling) Handling 2: Hold dyp plié squat og puls ned 20 ganger.
TIPS: Stå høyt som om ryggen din er mot en vegg. Engasjerende bukene er nøkkelen til å opprettholde denne lengden i kroppen og ryggraden.
Innlemme disse trekkene i din daglige treningsrutine minst tre ganger i uka. Husk, konsistens er nøkkelen! Å forplikte seg til disse trekkene vil gjøre en forskjell i dine fysiske mål og bidra til å stramme denne målsonen.
Andrea Speir er grunnleggeren av Speir Pilates-studioet i Santa Monica, California. Hun smelter klassisk Pilates med moderne hjerte og intens kretsopplæring. Koble til Andrea på hennes nettside og på Facebook, Twitter, Instagram og Pinterest.
