Min øvre tilbake gjør vondt etter å ha gjort biceps-krøller

Riktig gjort, bør en biceps krølle isolere biceps muskelen, bruker bare den muskelen til å løfte vekten. Noen vanlige feil kan imidlertid føre til belastning i andre muskler og forårsaker smerte. Øvre ryggsmerter under en biceps-krøll indikerer at det er et problem med skjemaet ditt eller at en underliggende skade opptrer.

Ferdig med riktig teknikk, bør biceps krøller ikke skade øvre rygg. (Bilde: Wavebreakmedia / iStock / Getty Images)

Bevegelse er nøkkelen

En av de vanligste feilene folk gjør når de utfører biceps-krøller, gjør at skuldrene deres kan rulle fremover. Denne slokken plasserer belastningen på muskler i øvre ryggen fordi de blir strukket av rundingen av ryggen samtidig som de jobber for å støtte vekten du holder i hendene. For å rette opp dette problemet, fokus på stillingen din. Stå rett opp, se rett fram og forestill deg at skulderbladene glir nedover ryggen. Dine skuldre bør ikke bevege seg i løpet av biceps-krøllen. Den eneste bevegelsen skal skje ved albuen felles.

Stabiliser skulderbeltet

Hvis du finner det vanskelig å opprettholde riktig holdning mens du utfører biceps-krøller, har du sannsynligvis mangel på styrke i overkroppen, spesielt i musklene rundt skulderleddet. For å styrke disse musklene, prøv en øvelse kalt kobraen. Begynn å ligge med forsiden ned på gulvet med armene rett ved sidene dine. Tenk deg å trekke skulderbladene sammen og rotere skuldrene dine åpne. Forleng din øvre del av ryggen litt, slik at hodet, kragen og armene løfter seg bort fra gulvet. Hold i ett sekund og senk nedover. Gjenta 12 ganger. Bevegelsen skal være liten og fokusert på tegningen av skulderbladene. Ikke buk nedre ryggen; Det bør forbli nøytral.

Slipp litt vekt

Hvis du forbedrer stillingen og styrker muskler i øvre rygg, hjelper du ikke med å redusere mengden vekt du prøver å krølle. Hvis du overbelaster dine biceps ved å løfte mer vekt enn du er klar for, vil musklene i brystet og overkroppen bli involvert, spenne opp og potensielt forårsake smerte. Du bør aldri løfte så mye vekt at det kompromitterer skjemaet ditt på denne måten. Kroppen tilpasser seg raskt til vekt trening, så hvis du trener krøllene konsistent, vil du bygge nok styrke til å løfte mer vekt over tid.

Når skal du se en lege

Hvis din smerte vedvarer selv med endringer i øvelsen, er det på tide å se lege. Fortsatt å løfte vekter når du er i smerte kan føre til alvorlig skade. Hvis du konsekvent føler smerte under biceps-krøller, kan du allerede ha en skade som ennå ikke har blitt diagnostisert. I dette tilfellet er det beste alternativet å hvile eller konsultere en lege eller fysioterapeut for en mer detaljert analyse av årsakene til smerten din.