Netball Power Øvelser

Kraft spiller en grunnleggende rolle i netball. Du trenger kraft i underkroppen når du hopper for å blokkere skudd eller sprint for å nå en løs ball, og du trenger kraft i overkroppen for å lage pass og skytemål. Inkludert krafttrening i ditt treningsprogram for netball kan ikke bare gjøre deg til en bedre spiller, men det kan også styrke dine muskler og ledd, og redusere risikoen for skade.

Netball går inn i bøylen (Bilde: s-c-s / iStock / Getty Images)

Kraftopplæring: Hva og hvorfor

Kraftopplæring er i hovedsak enhver bevegelse som krever en eksplosiv innsats, og kombinerer maksimal styrke og hastighet. Du må være sterk til å utføre deg som best på retten, og makt er spesielt nyttig når du hopper, spretter eller skifter retning for å unngå kollisjon eller fange et pass, minner teamet på den britiske baserte Teddington Swans Netball Club. Eventuelle hopp, humle og kast kan klassifiseres som kraftøvelser.

Kast deg inn i den

Som kaster er en så viktig del av en nettballspillers spill, får et kraftigere pass og skudd drastisk øke verdien til laget. Kanskje det beste alternativet for dette og det mest anvendelige for netball, er å inkludere medisinballkaster i treningen. Kastende medisinballer er en effektiv, lavtvirkende måte å trene på for kraft, som også integrerer kjerne musklene og forbedrer thorax ryggraden, hofte og ankel mobilitet, noterer styrken trener Eric Cressey. Gjør medisin-ball brystpass, lateral passerer, overhead slams og overhead kaster en del av rutinen jevnlig.

Stå opp og hopp

Alle typer hopp er plyometriske øvelser, men den mest funksjonelle for netballspillere er det vertikale hoppet, ifølge Top End Sports. For å trene ditt vertikale hopp, bør nybegynnere begynne med tofotede hopp på en lav boks. Når du går frem, kan du øke boksenes høyde før du går over til dybdehopp, hvor du går av en benk og hopper opp. Mer avanserte vertikalhopp øvelser inkluderer hoppe av ett bein og landing på to og omvendt, single-leg humle og vektede hopp bærer en vektet vest eller holder lette håndvægter.

Blanding av kraft, styrke og kondisjonering

Å få kraftigere er absolutt fordelaktig, men kraftopplæring bør ikke ta bort fra resten av treningen. Netball-spillere trenger tradisjonell styrketrening, forteller Jeremy Hickmans, prestasjonsdirektør på Newcastle Knights NRL-klubben. Squats, deadlifts, step-ups og split squats bør regelmessig utføres i dine nedre kroppssessioner og benkpresser, hakeopptak, skulderpresser og rader i øvre kroppsøkter. Fullfør to treningsøkter hver uke - en nedre og en øvre treningsøkt. Begynn hver med en kraftflyt for seks sett med to til fem reps, og gå videre til dine styrkeøvelser, hver for tre sett på seks til 10. Hold den samme kraftøvelsen i tre uker, og bytt til en annen for neste tre og fortsett å rotere syklusen.