Ingen kjeder, ingen gevinster 6 øvelser for å transformere styrketrening
Kjeder. De kan brukes på dekk og gjerder, for å låse dører - og å trene! Yep, kjeder kan brukes som en form for variabel motstand trening som kan utvikle kroppen din på så mange fordelaktige måter.
Løfter du selv med kjeder, bro? (Bilde: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM)Motstand i enhver form - kjeder, dumbbells, barbells, kettlebells, etc. - har mange fysiske fordeler. Disse inkluderer muskelton, kognitiv evne, forebygging og bekjempelse av sykdom og større utholdenhet.
Trenger du mer bevis bør du legge til kjeder i treningen din? Her er fire grunner til å legge litt ekstra varme i treningsregimet med kjeder.
1. Kjeder krever økende styrke for å løfte.
For å si det vitenskapelig, har "kjedene en lineær masseforskyvning (dvs. lengdebelastning) forhold." Enkelt sagt betyr det at jo høyere kjeden løftes, jo mer vekt løfter du.
Kjeder får tyngre koblinger ved hjelp av lenken da de løftes av gulvet. Det betyr at du må rekruttere flere og flere muskelfibre gjennom hele løftet ditt. Og hvem ønsker ikke å bli sterkere raskere?
Les mer: 13 fordeler med vektløfting som ingen forteller deg om
2. Kjeder aktiverer stabilisatormuskler.
Hvis du noen gang har sett på en hengende kjede, vet du allerede det svømmer og vrider når den løftes. Så når du gjør barbell øvelser, påvirker dette både bar og kropp. Det tvinger kjerne- og stabilisatormusklene til å engasjere seg enda mer for å bidra til å bygge stabilitet i muskelgruppene som brukes.
3. Kjeder har både konsentriske og eksentriske fordeler.
Med knebøy, benkpresser og dødløfter kommer den primære fordelen fra å legge vekt når du løfter (konsentriske fase). Men den andre måten dette kan være til nytte for, er på vei ned (den eksentriske fasen).
På toppen har du generert så mye kraft og spenning at det blir vanskeligere å styre linjen ned når du begynner å synke. Siden vekten er i stadig endring, trenger du styrke og fokus for å senke baren med kontroll i stedet for å slippe baren i et usikkert tempo.
6 Øvelser Du kan legge til kjeder til
Her er den riktige formen for Zercher squats med kjeder. (Bilde: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM)1. Zercher Squat
Zercher squats er den uheldige helten i squat-verdenen og en flott løft som bare blir bedre når man legger til kjeder. Fordelene ved Zercher squats inkluderer styrke kjerne, glutes, quads, hamstrings, biceps og tilbake.
HVORDAN GJØR DET: Sett opp en vektstang med kjeder som er hengt på hver side. Hold baren på navelhøyde, fest den i albuebrynene med knytnevene opp mot brystet. Sett føttene skulderbredde fra hverandre med tærne litt vinklet ut. Hengslene dine hofter og bevege deg opp og ned, knærne kjører fra hverandre og brystet gjenstår oppreist. Når hoftene dine går under knenivå, kjør gjennom dine hæler for å stå opp igjen.
Les mer: 12 Essential Squat Variations to Try
Her er den riktige formen for squat hopp med tunge kjeder. (Bilde: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM)2. Squat Jump (Advanced Exercise)
Squat-hoppet er et brennende dyr. Legg til noen tunge kjeder rundt halsen din som et kjede og gjør deg klar for noen eksplosiv produksjon. Bare vær sikker på at du har mestret vanlig hoppeklubber, og at knær og hofter er skadelige.
HVORDAN GJØR DET: Stå med føttene skulderbredde fra hverandre og tærne litt vinklet ut. Ned i en knebøy, hofter beveger seg opp og ned. Deretter brann i full hip forlengelse, hopper inn i luften. Absorbér vekten tilbake i en full knebøy (eller i det minste med knær litt bøyd). Ikke knytt knærne med en stiv-ben landing.
Her er den riktige formen for to-kjeden en-leggs rumensk dødløft. (Bilde: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM)3. Single-Leg Romanian Deadlift
En-leggs rumensk dødløft er bra for hamstringene og stabiliteten gjennom kinetikkkjeden nedover benet. Så la oss legge til noen kjeder.
HVORDAN GJØR DET: Hold en kjede i hver hånd og stå med føttene på avstand fra hverandre. Klem skuldrene sammen. Start med å heve en rett ben tilbake med tærne som vender mot gulvet. Begynn å vippe fremover, opprettholde en rett linje fra skulder til hæl. La det stabiliserende kneet bøye litt ettersom torso og bein rammet vannrett. Kjør deretter gjennom hælen for å stå opp igjen.
Her er den riktige formen for kjedeopptak. (Bilde: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM)4. Pull-Up
Pull-ups er en god kroppsvektstrening for overkroppen og kjernen. Og hvis vanlige ikke er nok av en utfordring for deg, prøv dem med kjeder.
HVORDAN GJØR DET: Ta en kjede og drap den rundt halsen din, slik at koblingene faller ned i brystet på hver side av nakken. Sett grepet på trekkstangen med håndflatene vendt bort fra ansiktet. Trekk haken over baren. Kontroller deg selv mens du sakte senker ned til helt forlengede armer.
Les mer: 10 øvelser for å hjelpe deg med å overvinne trekke opp
Her er den riktige formen for tauetrekk med kjeder. (Bilde: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM)5. Tauetrekk
Visst, du kan trekke ganske mye vekt med et tau, men som diskutert ovenfor, legger kjeder litt alvorlig motstand. I dette tilfellet er det ikke bare på grunn av deres ekstravekt, men også på grunn av den ekstra friksjonen med bakken.
HVORDAN GJØR DET: Ta et tau (eller slagtau, hvis du har det) og binde på en tung kjede i den ene enden. Trekk kjedene mot deg, hold hånden over, for en flott biceps-, rygg-, kjerne- og brønnbrenner.
Les mer: 12 av de mest utfordrende kamptråperøvelsene
Her er den riktige formen for skinnende biceps krøller med kjeder. (Bilde: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM)6. Barbell Biceps Curl
La oss ta en bodybuilding klassiker og gi den litt krydder.
HVORDAN GJØR DET: Ta tak i en vektstang og sett den opp på omtrent midjehøyde på et stativ. Loop kjeder på hver side av barbell og hold det på hoftens høyde. Så løft stangen opp til skuldrene dine. For å legge til en ekstra brenne, senk hastigheten som du senker bjelkelisten tilbake til hip nivå.
Hva tror du?
Har du noen gang jobbet med kjeder før? Har treningsstudioet ditt eller CrossFit-boksen kjeder? Tror du at du legger dem til i rutinen din nå? Hvilke av disse oppgavene vil du prøve? Er det andre øvelser du gjør med kjeder? Del dine forslag og spørsmål i kommentarene nedenfor!
