Åpne kjedeøvelser for musklene rundt knuten
Åpne kjedeøvelser isolerer en muskelgruppe. Knæret er en hengslet ledd som støttes av quadriceps og hamstrings. Når det kommer til treningsvalg for kneet, har du muligheten til å gjøre enten åpne kjeder eller lukkede kjedeøvelser. Åpne kjede øvelser gjør at føttene kan bevege seg uten å kontakte gulvet. Nære kjede øvelser, som lunges og squats, involverer gulvkontakt. Du kan utføre åpne kjede øvelser med kroppens vekt og med treningsutstyr.
En kvinne gjør en åpen kjede øvelse i treningsstudioet. (Bilde: Ibrakovic / iStock / Getty Images)Leg Extension
En benforlengelse isolerer quadriceps på lårets fremside, og den utføres på en benforlengelsesmaskin. For å begynne, sitte på setet, krok bena under den polstede armen og lene seg tilbake mot ryggstøtten. Nå ned og ta tak i støttehåndtakene med begge hender og løft håndtaket ved å bøye knærne. Når knærne bare er låsbare, stopper du sakte og senker armen ned igjen. Du kan også gjøre denne øvelsen fra en sittende stilling i en stol. Bare strekk bena ut og senk dem ned igjen. Rem på ankelvekter for å øke motstanden.
Benkrøller
Benkrøllene setter ut hamstringene på baksiden av lårene. Disse blir utført på en liggende benkrøllmaskin. Til å begynne med, legg deg ned på den polstrede benken med underbenene hekta under den polstede armen. Ta tak i støttehåndtakene med hendene og løft armen ved å bøye knærne. Når hjulene er i ryggene dine, senker du sakte armen og repeterer. Du kan også gjøre denne øvelsen på en sittende hamstring krølle maskin.
Knehevinger
Ben løfter arbeider quadriceps gjennom en isometrisk sammentrekning. Dette betyr at det ikke er forlengelse eller forkortelse av muskelen. For å begynne å ligge flatt på ryggen med høyre ben bøyd og venstre ben rett ut foran deg. Kraftig kontrakt din venstre quadriceps muskel og løft beinet i luften. Prøv å heve beinet ditt minst en 45 graders vinkel fra gulvet. Senk det sakte ned, gjenta for et sett med repetisjoner og deretter bytte sider. Ikke bare jobber du quads med frivillig sammentrekning, men du jobber også med dem mens du beveger låret mot kroppen din. Dette kalles hip flexion.
Stående Hip Extension
Hip forlengelse er det komplette motsatt av flekk. Dette skjer når du beveger låret bakover. Stående hofteforlengelse virker hamstringene så vel som glutenene; og selv om du står, er den bare på en fot, og dermed kvalifiserer treningen for åpen kjede status. For å begynne, stå med venstre side mot et bord eller bord og plasser venstre hånd på den. Bøy litt fremover og løft høyre fot fra gulvet. Holde beinet ditt rett, flytt det i luften bak kroppen din i en bølgende bevegelse. Klem hamstringene kraftig som du gjør dette. Når beinet er parallelt med gulvet, sakte senk det ned og gjenta. Du kan øke motstanden ved å ha ankelvekter.
