Ytre-lårøvelser
Styrking av ytre lår eller hodebortførere, med målrettede øvelser, er gunstig; du bruker dem hver gang du beveger bena vekk fra midten av kroppen din. Skøyter og forsvarsspill i fotball og basketball kommer til å tenke på. Hvis du oppbevarer overflødig fett i dette området - tenk sadelvesker - utfør også 150 til 300 minutter med moderat hjerte i uken. Når kroppsfettet din reduseres, vil dine tonede ytre lår vise.
En kvinne gjør knep med dumbbells i treningsstudioet. (Bilde: LUNAMARINA / iStock / Getty Images)Liggende Hip Abduction
Løftende avføring av hoften virker effektivt på hodebortførerne, som inkluderer din tensor fasciae latae og din glutes. Denne øvelsen er gjort mens du ligger på din side på gulvet med beina dine forlenget, hoftene dine stablet og hodet ditt stakk opp på hånden din. Deretter øker du øvre bein så høyt du kan og senker det ned igjen. Gjør dette åtte til 12 ganger før du bytter sider, og fullfør to til tre sett. For en ekstra utfordring, bruk ankelvekter, eller hold en hantel på utsiden av arbeidslåret.
Stående hofte bortføring
Stående hodebortføring virker ytre lår, og utfordrer også kjernen din til å stabilisere kroppen din. Under øvelsen står du oppreist med føttene på hodebredden fra hverandre. Deretter løfter du en fot av gulvet og løfter den opp til din side opp til en 45 graders vinkel, og deretter går du tilbake til startpunktet. Etter åtte til tolv representanter, bytt side og gjenta øvelsen, med sikte på å fullføre to til tre sett. For en ekstra utfordring, løft benet mot motstanden til et treningsbånd som er mansjettet til ankelen i arbeidsbenet ditt, bruk ankelvekter, eller gjør øvelsen mens du balanserer på den ustabile overflaten av en halv kuppel.
Sittende hodeabduksjon
Hvis du har tilgang til et treningsstudio, se etter håndtaksmaskinen hvor du kan gjøre sittende hipabduksjoner. Denne maskinen kan virke ytre lårene ved å tilby motstand når du skiller bena. Under bevegelsesområdet sitter du på setet på apparatet med pads mot ytre ben. Etter å ha valgt ønsket motstand i vektbunken, skille bena så langt fra hverandre som mulig. Så flytt dem sakte tilbake til utgangspunktet. To eller tre sett med åtte til tolv reps kan få deg til å føle brenningen.
Lunges and Squats
Funksjonelle, flerfasete øvelser er noen av de beste beinøvelsene du kan gjøre, fordi i tillegg til dine ytre lår, jobber de også de andre store musklene i underkroppen helt fra baken din til kalvene dine. Disse øvelsene kan omfatte lunges og squats. Under lunges, kommer du inn i en splittet holdning, bøy knærne og senke hofter. Når knærne er bøyd 90 grader, gå tilbake til utgangspunktet. Squats etterligner i utgangspunktet bevegelsen du gjør når du sitter på en stol og står opp igjen. Variasjoner kan inkludere side lunges, walking lunges, lunges med en fot på en plattform, wall squats, og foran og bak squats. Utfør to til tre sett og åtte til 12 reps for hver øvelse.
