Delvis Deadlifts Vs. markløft

Bodybuilders, powerlifters og regelmessige trenere jobber ofte med deadlifts i sine rutiner. Enten du skal utføre delvis eller full dødløft, avhenger av løfteopplevelsen og evner, så vel som dine mål - om du vil jobbe hele kroppen eller isolere overkroppen muskulaturen. Enten type løft, hvis det gjøres riktig og konsekvent, vil bidra til å gi en større tykkere, tyngre muskuløs rygg.

Døftheiser krever et bredt spekter av bevegelser. (Bilde: Jesus Trillo Lago / iStock / Getty Images)

Hva er forskjellen?

Delvis dødløft, som noen ganger kalles å trekke i hyllen, tillater en bodybuilder å velge en rekke bevegelser basert på høyden på startposisjonen. En barbell er plassert på en rack eller knebøyle med ben for å justere høyden. Å trekke fra gulvet i full dødløft krever et helt bevegelsesområde, da en lastet barbell løftes fra gulvet i en bøyd stilling. Fordi det ikke er tröghet i full dødløft, regnes det ofte som en sann test av styrke.

Muskler brukt

Med full dødløft er spenningen i heisen spredt over hele kroppen. Den første halvdelen av bevegelsen drives av lårene, lommene og hofter, med overkroppsmuskulaturen rekruttert i løpet av andre halvdel. Delvis dødløftene isolerer ryggmuskulaturen når de jobber overkroppen: erektorspinaen eller nedre ryggen; latissimus dorsi, den bredeste muskelen i ryggen; og trapezius muskler, som støtter armene dine og hjelper med å flytte skulderbladene dine.

Delvis Progresjon

Eric Broser, pro bodybuilder og trener, anbefaler økt dødløft poundage ved å starte med delvise dødløft. Sett stativstifterne slik at du starter heisen fra rett over knærne. Løft til stående stilling før sakte senking av stangen til tappene; unngå å sprette vekten av pinnene for å få momentum. Den første uken, gjør tre sett til feil på ca åtte, seks og fire representanter. Bruk samme vekt, sett og reps, start heisen fra like under knærne i uke to, og fra midshin høyde i uke tre. Etter å ha tatt uke fire av, start syklusen igjen med en vekt som er fem til 10 pund tyngre.

Typer Deadlifts

Nettstedet SimplyShredded.com anbefaler at de som aldri har døddløp begynner med delvise før de går videre til full dødløft. Heavy lockouts er en hybrid - i likhet med delvise dødløftene - ved at du starter med vekten på bokser plassert i knehøyde, slik at du kan løfte mer. Andre former for deadlifts inkluderer konvensjonelle eller nært holdninger; Stive-legged eller boks, hvor du står på en plattform for å få en komplett strekning på nedstigningen; og sumo-stil, eller bred holdning.