Perineal Muscle Øvelser for menn

Perineal muskel er virkelig en gruppe muskler som ligger i et område kjent som perineum, som er det trekantede området mellom coccyx og kjønnsorganer. Perineum inneholder flere muskler, fascia og hud og kalles ofte bekkenbunnen. For menn, øvelser som virker perineum kan hjelpe med urinproblemer, prostata problemer og fekal inkontinens. De kan også hjelpe med erektil dysfunksjon og tidlig utløsning.

Du kan gjøre bevegelsene hvor som helst, inkludert å sitte på et tog. (Bilde: Image Source / Steve Prezant / Image Source / Getty Images)

Finne musklene

Før du begynner noen form for trening, må du først lære å isolere muskler i perineum. Den enkleste måten å gjøre dette på er å forsøke å stoppe strømmen av urinering. Perineale muskler er ansvarlige for å stoppe urinstrømmen, sammen med blæren, og du burde føle dem kontrakt når man prøver manøvreren. Hvis musklene er svake, kan det hende du har problemer med å isolere dem eller føle dem bevege seg. Sett i så fall en fingre i endetarmen og stram musklene igjen, som om du holder i urinen, og slapp av. Du bør føle musklene som beveger seg opp og ned.

Kegel Øvelser

Oppkalt etter sin skaper, Arnold Kegel, Kegel øvelser er enkle bevegelser som arbeider perineale muskler og vurderte standarden. Før du starter øvelsene, tøm ut blæren din. Du kan gjøre øvelsene hvor som helst, og når som helst, men det er enklest hvis du sitter i en stol eller står med føttene dine, bør bredde fra hverandre. Kontrakt perineum i 4 sekunder, utgivelsen. Dette betraktes som ett sett. Gjør 10 til 15 sett om gangen, to til tre ganger om dagen. Øk mengden tid du holder musklene stramt med to sekunder hver annen uke til du når 10 sekunder. Når du er dyktig, bør 10 til 25 sett en dag være nok.

Tips

Det er best å ha en tid til side for å trene, men du kan gjøre bevegelsene hvor som helst, inkludert å sitte på tog, kjøre eller stå i kø. Det viktigste er å øve dem minst en gang om dagen. Øvelse under urinering er nyttig, men hold ikke spenningen så lenge at den støtter strømmen og forårsaker smerte. Stram perineum når du løper, hoster eller ler; Dette vil bidra til å gjøre deg kjent med å bruke musklene og være oppmerksom på dem gjennom dagen. Ikke overdrive det til tretthet, da dette kan svekke musklene og forverre eventuelle problemer du har. Massere området kan hjelpe til med å slappe av musklene og løsne dem før trening.

betraktninger

Rådfør deg med en lege om eventuelle problemer du har. Kegel øvelser regnes som en viktig del av behandlingen av urinproblemer og andre problemer, men det kan også være andre underliggende systemiske eller strukturelle problemer som forårsaker dine problemer. Vær oppmerksom på at det tar flere uker for perineale muskler å vise forbedringer når du gjør Kegel-øvelsene.