Pilates Øvelser for Psoas Muscle

En muskel som er dypt innebygd i kroppen din, legger psoasen i ribbeholderen og torsoen til bena. Det er faktisk den eneste muskelen som knytter ryggraden og beinet sammen, noe som gjør det utrolig viktig i alle slags bevegelser, spesielt alt som krever at du bøyer hoften.

En Pilates instruktør kan hjelpe deg med å føle din psoas. (Bilde: jacoblund / iStock / Getty Images)

Pilates stoler på psoas for riktig gjennomføring av mange øvelser. Noen ganger, selv om kroppsmekanikken din er slik at du bare ikke vet hvordan du aktiverer den. Så, bruk Pilates til å våkne din psoas og deretter styrke og løsne den.

Om Psoas

Psoas er en stor flerviksmuskel med 22 vedlegg, som inkluderer en på hver lår og 20 poeng på ryggraden. Den passerer også over to ledd: din sacroiliac-ledd i ryggen og ballen og sokkelen i hoften. Selv om det er dypt sett og ikke ofte kalt når du trener treningsstudio, spiller det en stor stabiliserende rolle i kjerne- og bekkenstabilitet.

Mange mennesker har en kronisk stram psoas, forårsaket av å sitte for mye. Dette forhindrer deg i å utvide muskelen fullt ut, noe som påvirker turgåing og kan føre til smerter i lav rygg og hofter.

Avslapping av Psoas

Bruk Pilates konstruktiv hvilestilling for å vekke og forynge psoasene. Det hjelper lindre tretthet og spenning i muskelen, og i tilsvarende muskler i benet, ryggen og bekkenet.

Å gjøre konstruktiv hvile: Ligg på ryggen, bøy knærne og plant føttene dine i høyden fra hverandre og ca 1 fot fra rumpa. Hold ryggen din i naturlig posisjon og la kroppen din holde seg avslappet og til og med med gulvet. Rid hendene på magen din. Tilbring 10 til 15 minutter her om dagen for å slappe av .

Les mer: Strekk for en stram psoas

Awakening the Psoas

Pilates inkluderer mattearbeid, men også utstyrsbasert arbeid som for eksempel på reformatoren eller kadillakken. Pilates lærer deg hvordan du bruker muskler, inkludert psoas, i et bredt spekter av bevegelser - dette inkluderer full lengde og aktivering av dem. Du åpner også leddene dine slik at musklene kan bevege seg slik de ble designet.

Mat øvelser er spesielt effektive for å hjelpe deg å føle og strekke din psoas.

Knee Floats

Knee floats hjelper deg med å finne din psoas, slik at du kan aktivere den bedre. Treningen virker enkelt nok, men det er lett å sette all energi inn i lår og hoftekrøll, og la psoaene ut helt og bidra til dysfunksjonen. Du trenger et opprullet håndkle for øvelsen.

Å gjøre et knefløyte: Ligg på ryggen med knærne dine bøyd, føttene plantet hofteavstand og ca 1 fot vekk fra baken din. Ta det opprullede håndkleet og legg det bak kneet, så du klemmer det med kalven og låret. Hold håndkleet tucked i tett som du engasjerer dine dype kjerne muskler. Løft forsiktig beinet med håndkleet slik at det flyter over bakken. Vær oppmerksom og hindre hoftene i å vippe eller skifte. Stans midlertidig og med kontroll, legg foten ned igjen. Arbeid opptil åtte representanter på hvert ben.

Psoas Stretch

En stram psoas har problemer med å engasjere og støtte aktivitet i kjernen og bekkenet. Denne enkle strekningen løsner den og kan bidra til å lindre ryggsmerter.

For å gjøre psoas strekningen: Ligg på ryggen med begge knærne bøyd. Kram ditt høyre kne i brystet, hold hodet, skuldrene og ryggen i matten. Legg opp bukene dine for å støtte torso og forhindre rocking. Forleng langsomt ditt venstre ben langs matten til det er rett. Pause et øyeblikk, og skyv det tilbake til begynnelsesposisjonen. Gjenta og deretter bytte sider.

Utforsk reformer arbeid som en måte å styrke din psoas på. (Bilde: OSTILL / iStock / Getty Images)

Styrke Psoas

Selv om matten er flott for å bringe bevisstheten til psoasene, kan du henvende deg til reformatoren for mer styrkearbeid. Reformatoren er en kontraption som ser ut som en sengramme utstyrt med glidevogn, trinser og fjærer.

Fotverk, benkretser, frosken, arabesken og lang ryggraden er noen øvelser på reformeren som skal brukes til psoas styrke og forbedret funksjon. Arbeidet med en reformator bør gjøres under veiledning av en sertifisert Pilates instruktør.

Les mer: Psoas Muscle Strengthening Øvelser