Post-trening Carb-Protein Ratio

Når du eke ut din siste rep eller sprint gjennom din siste mil, er jobben din ikke helt ferdig. Selv om du ikke er sulten umiddelbart etter trening, er dette en av de beste tider å spise. En etter-treningsmatbit er ikke nødvendig etter en mild økt, for eksempel en tur rundt blokken, men hvis du treffer vekter med gusto eller øker hjertefrekvensen til en arbeidssone i en time eller lenger, en liten matbit eller måltid med et 3: 1 eller 4: 1 forhold mellom karbohydrater og protein er i orden.

Tilberedt søtpotet og grønnsaker. (Bilde: Violette Nlandu Ngoy / iStock / Getty Images)

Betydningen av timing

Forbruker en tilstrekkelig mengde karbohydrater i løpet av 20 til 30 minutter etter en treningsøkt, gjenoppretter musklernes energibutikker, mens en tilstrekkelig mengde protein hjelper til med gjenoppretting og reparasjon. Hvis du venter bare to timer etter trening for å konsumere et måltid, reduseres din evne til å fylle opp muskler med 50 prosent, fant en studie publisert i "Journal of Applied Physiology" i 2002. Det internasjonale samfunnet for idrettsnæring noterer seg at protein også kan hjelpe musklene dine til å absorbere energien fra karbohydrater og lagre den som glykogen eller drivstoff. Riktig etter trening ernæring kan også bidra til å øke muskelveksten og øke humøret ditt.

Eksakte beløp

Du trenger ikke ned store deler av karbohydrater og protein etter trening for å dra nytte av vinduet og oppfylle forholdet. Sikt på 30 til 40 gram karbohydrater etter trening og 10 til 15 gram protein. Dette utgjør bare 160-220 kalorier - ikke nok til å angre noen god kaloriforbrenning du gjorde under økten. Du kan spise mer i 30-minutters vinduet hvis du er en større person, hvis du hadde en spesielt grusom og lang trening eller hvis ditt neste måltid er flere timer unna.

Post-Workout Brenselforslag

Kommersielle gjenvinningsdrinker og barer er praktiske alternativer, da de ofte har det riktige forholdet i en bærbar pakke. Du trenger ikke å investere i disse kostbare matene, for å få tilstrekkelig gjenoppretting. Brendan Brazier, forfatter av "Thrive: The Vegan Nutrition Guide til optimal ytelse i sport og liv", anbefaler 1/4 kopp nøttersmør med 3/4 kopp eple og bananskiver, for eksempel. Hvis du har en minimal appetitt etter en trening, kan et flytende alternativ være mest tiltalende. Pisk opp din egen smoothie ved hjelp av frisk frukt, vann og en liten sprøyte med myseprotein. En servering av gresk yoghurt med bær og en banan er et annet alternativ.

Litt senere

Ikke mer enn tre timer etter treningen, ha et fullt måltid for ytterligere å indusere utvinning og muskelvekst. International Society of Sports Nutrition anbefaler at dette måltidet fokuserer på essensielle aminosyrer og karbohydrater, men det nøyaktige forholdet mellom protein og karbohydrater ved dette måltidet er mindre viktig. Eksempler på et godt etter-treningsmåltid er kyllingbryst med brun ris og greener eller tilapia med en søtpotet og brokkoli; kjøttfri etter trening måltider kan omfatte en stor salat med nøtter, frø og quinoa.