Kraftøvelser og øvelser
Kraft beskriver din evne til å generere kraft raskt, en viktig kvalitet hvis du er involvert i sport. Å kaste et baseball, sparke en fotball, sprette og hoppe er alle eksempler på kraftaktiviteter, og det er øvelser og øvelser du kan bruke til å utvikle kraft. Når du trener for kraft, er bevegelseskvaliteten viktigere enn antall repetisjoner. Utfør korte sett med maksimal intensitet med hvile som er lange nok til at du arbeider med maksimal intensitet under hvert sett du utfører.
En mann og kvinne kaster en medisinball til hverandre. (Bilde: AdamGregor / iStock / Getty Images)Squat hopper
Klippen hopper utvikler kraft i underkroppen din og vil forbedre ditt vertikale sprang. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre og hendene dine ved sidene dine. Bøy knærne, skyv ryggen og fall ned i en knebøystilling samtidig som du svinger armene bak deg. Dynamisk sving armene fremover, og hoppe rett opp i luften, og få så mye hengetid som mulig. Ved landing, bøy knærne for å absorbere påvirkningen og synke ned i en annen repetisjon.
Clapping Push-ups
En favoritt av boksere, klappende pushups, vil utvikle overkroppens trykk og slagkraft. Vedta en vanlig pushup-posisjon med hendene under skuldrene dine, abs-tett og hode, hofter og hæler danner en rett linje. Bøy armene dine og senk brystet til gulvet. Utvid straks armene dine og kjør overkroppen av gulvet, slik at hendene går ut av bakken. Mens du er i luften, klapp hendene dine. Når du kommer ned, forlenge armene og land på litt bøyede albuer for å absorbere påvirkningen. Bøy armene dine, senk brystet til gulvet og gjenta øvelsen.
Medisinske ball overhead kaster
Dette vil øke hele kroppen din, men det legger et spesielt fokus på hamstringene, glutene og nedre rygg. Disse musklene jobber ofte sammen i hopp og sprintbevegelser. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre strekk en medisinball. Skyv hoftene dine tilbake, bøy knærne og bøy ned. Ta tak i undersiden av medisinebollen med begge hender. Hold armene dine rett, utvide knærne dine, hofter tilbake og armer for å kaste medisinen ballen opp over bak og bak deg; sikte på høyde og avstand. Gå til hvor ballen landet, og gjenta øvelsen.
To-fots forhindringshopp
Denne øvelsen vil øke din vertikal hoppeevne. Plasser fem til 10 knehøye smidighet hindrer på rad med tre fots mellomrom. Forsikre deg om at hekkene vil slå seg over lett hvis du treffer dem. Stå i starten med føttene sammen og hendene dine ved sidene dine. Bøy knærne og stige ned i en fjerdedypt squat. Bruk armene dine for ekstra momentum, hopp oppover og fremover over den første hindringen. Ved landing, spring umiddelbart inn i et annet hopp for å fjerne neste hinder. Fortsett å hoppe til du har ryddet hele sporet av hindringer.
For å få mest mulig ut av denne øvelsen, forestill deg at bakken er varm, og prøv å minimere jordkontakt. Gjør hvert hopp reaksivt, så du prøver å gå rett fra landingen til et annet hopp.
