Powerlifting Chest Workout
Powerlifters konkurrerer i tre hendelser - benkpressen, knebøy og dødløft. Målet er å løfte så mye vekt som mulig for en repetisjon for hver øvelse. Den eneste overkroppen-dominerende øvelsen er benkpressen, en av de mest kjente øvelsene for brystet. Powerlifters har noen av de beste no-nonsense treningsmetoder for trening av brystet fordi det er en så kritisk muskel i benkpressen.
Powerlifters er kjent for intense treningsøkter. (Bilde: Ozimician / iStock / Getty Images)Les mer: Hvordan isolere brystet med benkpress
Benkpress
Som en av de tre viktigste øvelsene i kraftløfting, og den eneste strengt overkroppsøvelsen, bør benkpressen ha prioritet i trening i overkroppen. Hovedmålet med å trene benkpressen er å bli sterkere ved å løfte mer vekt, siden målet med en kraftløfter er å løfte så mye vekt som mulig for en repetisjon.
Din Powerlifting benkpress trening bør dreie seg om å løfte nær maksimalt med få repetisjoner for å øke styrken. Målet med lavt antall gjentakelser gjør at du kan bruke mer vekt. For å si det enkelt, kan du bruke mer vekt i et sett med fem repetisjoner enn du kan i et sett på 10 repetisjoner.
Barbell Bench Press Slik
Utfør mellom en og seks repetisjoner per sett, og mellom tre og seks sett per treningsøkt, når målet ditt er å bygge styrke.
Trinn 1
Lig deg ned på en benk med en barbell sikkert hviler i et rekk om en armlengde over. Plasser føttene flatt på bakken.
Steg 2
Ta tak i barbell med hendene litt mer enn skulderbredde fra hverandre.
Trinn 3
Klem dine skulderbladene sammen og hold brystet ut.
Trinn 4
Løft barbell ut av sitt sted og hold den over brystet med armene dine rett.
Trinn 5
Sakte, med kontroll, senk vektstangen til brystet. Pek den lett mot brystet.
Trinn 6
Trykk baren opp igjen i en rett linje til albuene er rette.
Andre øvelser
Etter benkpressen, fortsett til hvilke powerlifters som kalles "tilbehør" øvelser. Hovedøvelsen er benkpressen og tilbehørsøvelsene hjelper deg med å trene muskler som spiller en viktig rolle i benkpressen, hovedsakelig brystet, skuldrene og tricepsene..
Disse øvelsene vil videreutvikle brystmusklene. Begge øvelsene er en variant av fly, en øvelse som innebærer å bringe armene dine over torso, nesten som en fugl som klapper sine vinger.
Du kan bruke høyere gjentakelser på disse øvelsene fordi de er laget for å hjelpe deg med å bygge muskler, mens benkpressen ble brukt mer til å styrke dem.
Dumbbell Fly
Denne øvelsen retter seg mot brystmuskulaturen uten å anstrengende mange andre muskler. Imidlertid advarer Max Gordon, en sertifisert styrke- og kondisjonsspesialist, at du bare skal utføre disse hvis skuldrene dine er sunne, og du kan føle en sammentrekning i brystmusklene dine. Utfør tre sett med 10 repetisjoner.
Trinn 1
Ta tak i to håndverk og legg deg på benken med vekter i hendene dine.
Steg 2
Trykk dumbbellene opp mot taket til armene dine er rette. Knoklene i hendene vender ut mot siden, slik at håndduene rager parallelt med kroppen din.
Trinn 3
Med albuene bare litt bøyd, senk sakte armer ut til siden. Fortsett å gå til dumbbells er så lave som dine shoulers. Ikke la dumbbells gå lavere enn benken.
Trinn 4
Uten bøyning av albuene trykker du på vekter og bringer dem sammen øverst for å fullføre en repetisjon.
Les mer: Dumbbell chest øvelser med ingen benk
Side-Glidende Push-Up
Denne glidende push-up variasjonen etterligner dumbbell fly og målretter brystet ved å tvinge deg til å ta armene sammen. Utfør tre sett med seks repetisjoner på hver side.
Trinn 1
Gå inn i en push-up stilling med en skyveknapp under din venstre hånd. Skyvekontrollen kan være et ValSlide eller et håndkle hvis du er på en glatt overflate som hardved.
Steg 2
Sakte ned i en push-up. Skyv venstre hånd ut til siden med albuen bøyd.
Trinn 3
Når du kommer til bunnen av push-up, skyv langsomt hånden inn og trykk rett opp med høyre hånd til du er tilbake på toppen av push-up-posisjonen.
