Powerlifting Over Age 50

Trening for kraftløfting for alle eldre enn 50 bruker de samme metodene som yngre idrettsutøvere bruker. Kraftløfting krever at du konkurrerer i knebøy, benkpress og dødløft, slik at du må øve disse løftene. Du må være mer oppmerksom på utvinningsevnen din, men kraftløfting gir mange fordeler for de som begynner senere i livet. Forbedringer i helse, mager muskelmasse og benstyrke følger konsekvent kraftløftingstrening. Rådfør deg med en helsepersonell før du starter et treningsprogram.

Motstandstrening gir mange fordeler som bekjemper effekten av aldring. (Bilde: Dean Mitchell / iStock / Getty Images)

Grunnprogram

Hvis du er eldre enn 50, må du strukturere treningsprogrammet nøye. En rutine som har minimal volum og intensitet, gjør at du gradvis kan lære seg løftene mens du langsomt bygger toleransen din for trening volum. Start med å praktisere knebøy og benk tre ganger i uken, og la en hviledag være mellom hver treningsøkt. Deadlift bare en gang i uken, men gjør det på en av dine vanlige treningsdager. Følg denne høyere volumdagen med to hvileperioder.

Sett, gjentakelser og vekt

Vekten du kan trygt kontrollere er basert på kjønn og bakgrunn. Startlys, det er ingen minimumsvekt som du må flytte i trening. Hvis du trener bra knebenteknikk, må du bruke en kostesøm, og bruk en kostespiss. I begynnelsen er det meste av læring til kraftløft, som andre former for løft, basert på ferdighetsforbedring, ikke muskeløkning, ifølge en studie fra 1994 i "Journal of Applied Physiology." Hold repetisjonene per sett lav, ikke mer enn fem per sett. Dette lar deg fokusere på teknikk mens du begrenser tretthet. Begynn med bare tre sett av hver øvelse, og deretter sakte øke volumet ettersom evnen til å tolerere trening forbedrer seg.

Hormoner og muskel

Et av de største problemene du møter når du alder er tap av muskelmasse eller sarkopi. Sarkopeni skyldes ikke bare aldring, men reduksjon i aktivitet som du alder, ifølge en studie fra 2001 i "Journal of Laboratory and Clinical Medicine." Det andre primære problemet er reduksjonen i hormonproduksjonen når du blir eldre. Testosteronnivåene faller mer kraftig hos menn, men nedgangen skjer i begge kjønn.

Fordeler med kraftløfting

For å bekjempe reduksjonen i testosteron, kan du løfte tungt, som er fokus for kraftløfting. Kraftig motstandsopplæring har vist seg å øke testosteronnivåene i en studie fra 2005 publisert i "Journal of Strength and Conditioning Research." En annen fordel med kraftløfting er å styrke skjelettet ditt. Tap av beinstyrke påvirker deg når du alder, men er mer vanlig hos kvinner enn hos menn. Ifølge en studie fra 2001 publisert i "American Journal of Physical Medicine and Rehabilitation", øker motstandstreningen bein mineral tetthet.