Pronasjonsfotøvelser

Pronasjon eller flattning av fotbue skjer hver gang du tar et skritt. Overpronasjon, eller overdreven flatering av fotbue, kan føre til dårlig stilling og smerte i fot, ben, hofte og ryggrad. Øvelse kan styrke fotmuskulaturen, rette dårlig fotmekanikk, og redusere risikoen for skader, som shin splinter, plantar fasciitis og iliotibial band syndrom. Utfør slike øvelser riktig og konsekvent, start sakte og gradvis øke intensiteten.

Styrking av føttene kan forhindre overpronasjon. (Bilde: Comstock / Stockbyte / Getty Images)

Håndklestativ

Sitt med god holdning og begge føttene på gulvet foran deg, et lite håndkle under din høyre fot. Krøl tærne og ta håndkleet mellom tærne og forfoten din, samtidig som du øker foten på foten din fra gulvet. Utfør 10 repetisjoner, slapp av tærne mellom reps. Bytt til venstre fot for 10 reps. Denne øvelsen styrker musklene som øker føttens lengdebue.

Kort fot

Den korte foten øvelsen anbefales av postural ekspert Vladimir Janda i sin bok "Muscle Function Testing" for å bygge styrke, stabilitet og utholdenhet i musklene og sener som støtter buen. Sitt med god holdning i en solid stol med begge føttene på gulvet, tærne vender rett frem, og knærne bøyes til 90 grader. Inhalere, kontrakt musklene på bunnen av høyre fot og nedre ben for å heve buen på foten din uten å krølle tærne. Denne posisjonen kalles kort fotposisjon. Hold denne isometriske muskelkontraksjonen i seks sekunder, og pust ut og slapp av. Vri underbenet litt utover, innånd og kom igjen til kort fotposisjon. Hold i seks sekunder, pust ut og slapp av. Deretter vri nedre beinet innover, og utfør en annen isometrisk sammentrekning i seks sekunder. Gjenta identiske øvelser med venstre fot. Sett føttene dine en tommers lengre vekk fra stolen, og utfør repetisjoner i rett, utad og innad ankelposisjon med begge føttene. Etter hver serie, tommer foten fremover til du utfører totalt fem serier med hver fot. Skyve føttene lenger unna stolen med hver rep, virker musklene i litt forskjellige vinkler.

Bassenget kjører

Stå i den grunne enden av et basseng. Start i den ene enden og sprint til den andre enden, skyv av med føttene så hardt som mulig med hvert trinn. Vannet legger til motstand, slik at du trykker på muskler i underbenet og foten mer enn bakken. For best resultat å styrke strukturer som støtter buen, bør vannet være mellom midje- og brystdybde.

Sandløp

Å gå eller løpe i sanden retter fot- og benmusklene. Foten synker inn i den myke overflaten, så du må presse hårdere enn når du er på fast bakke, og dermed tvinge musklene som komponerer foten til foten til å jobbe hardere. Start med å gå, deretter fortsette å jogge, deretter sprinting, så til slutt å sprute barfodet.