Push-Ups og Muscular Endurance Tests

Som om push-ups ikke var vanskelig nok, kan du tenke deg å gjøre så mange push-ups som du kan til musklene dine kommer til å bli utmattet. I motsetning til en test av muskelstyrke, som er over relativt raskt, kan muskelutholdstestene vare i et minutt eller lenger. Disse grusomme tester måler hvor mange ganger du kan tvinge musklene til å trekke sammen før de gir opp.

En muskel utholdenhetstest vil forlate deg sliten. (Bilde: Bojan89 / iStock / Getty Images)

For ikke å bli forvirret med en test av kardiovaskulær utholdenhet, som for eksempel en lang løp eller svømmetur som vil la deg pende og utmattet, inneholder en muskel utholdenhetstest også en god styrke.

Push-up-testen er et godt eksempel fordi push-ups krever så mye overkroppsstyrke at du ikke kan utføre push-ups kontinuerlig i samme tid som du kan kjøre eller sykle. Muscle utholdenhetstester er et sted mellom en styrke test som måler hvor mye vekt du kan løfte og en ren utholdenhetstest som måler hvor lenge du kan løpe.

Les mer: Betydning av lokal muskel utholdenhet

Push-Up Test

Push-ups er allerede vanskelig for noen mennesker, noe som gjør dem til et interessant valg for en muskel utholdenhetstest. På den ene siden kan folk være i stand til å utføre mange push-ups og bestå en push-up utholdenhetstest, for eksempel ACSM (American College of Sports Medicine) push-up test.

På den annen side kan noen kanskje ikke ha styrken til å utføre mer enn noen få push-ups, noe som betyr at en push-up test vil bli en test av muskelstyrke i stedet for muskel utholdenhet.

I ACSM push-up testen vil en karakter av "utmerket" for en 20-29 år gammel mann kreve over 36 oppstart, mens samme klasse for en kvinne i samme aldersgruppe ville kreve over 30 oppstart . I denne testen skal kvinner utføre endret versjon med knærne på bakken.

For den laveste gruppen i ACSM push-up testen - gruppen "behov for forbedring" - innen 30-39 år gamle aldersgrupper må menn fortsatt fullføre 11 push-ups og kvinner syv modifiserte push-ups.

Problemet med push-up testen er at noen enkelt ikke kan være sterke nok til å fullføre testen. For noen som ikke klarer å fullføre mer enn minimumskravene til push-ups, kan testen utfordre sin muskelstyrke mer enn deres muskuløse utholdenhet.

Ren styrke måles ved å gjøre så mye vekt som mulig for en repetisjon, så jo nærmere kommer du bare til å kunne gjøre en gjentagelse av noe, jo mer tester det din styrke, i stedet for utholdenhet.

Hellingstopp er en fin måte å bygge styrke til du kan gjøre full oppstart. (Bilde: m-imagephotography / iStock / Getty Images)

Økende utholdenhet

For å øke utholdenheten til en bestemt muskel, er den første tingen å styrke den, forklarte en 2009-studie publisert i Journal of Strength and Conditioning Research. De som sliter ved den nedre enden av push-up-testen, vil dermed ha nytte av å øke sin overkroppsstyrke, slik at de kan forbedre trykket utholdenhet.

I følge denne studien bør de som ønsker å forbedre sin push-up test, styrke musklene som er involvert i push-up for å gjøre bevegelsen enklere. Styrking av muskelen gir deg faktisk mer utholdenhet fordi jo sterkere du er, jo lettere bevegelsen vil være å fullføre. Jo lettere bevegelsen er, jo flere ganger kan du gjøre det, noe som betyr at du har mer muskuløs utholdenhet.

Ikke bare bør du jobbe med å forbedre din push-up, bør du styrke pectoralis major, triceps og deltoids, de tre største bidragsyterne til push-up. Å gjøre disse musklene sterkere vil gjøre push-up lettere og tillate deg å gjøre flere gjentakelser.

Benkenpressen er en av de beste øvelsene for brystmusklene, ifølge en artikkel i ACE Fitness Certified News, og fungerer også deltoids og triceps. Dumbbell skulderpresser er en utmerket øvelse for å styrke deltoids og triceps. Du kan bruke disse to øvelsene for å styrke brystet, triceps og deltoids, som er de tre største overkroppen musklene som er involvert i push-ups.

Disse tipsene kan være upraktiske for folk som enten ikke har nok treningsutstyr til å utføre styringsøvelser for de primære push-up musklene eller ikke vet hvordan de skal gjøre slike øvelser.

I så fall er det bedre å fortsette å øke mengden push-ups som du kan gjøre sakte over tid. Prøv å gjøre en ekstra push-up repetisjon hver gang du trener. Hvis du øker mengden push-ups som du kan gjøre sakte over tid, vil du bli overrasket over hvor mye push-up styrke og utholdenhet du bygger opp!

Les mer: Hvorfor er muskel utholdenhet viktig?