Push-Ups Elbows In vs Out

Push-ups vil gjøre underverk for overkroppen din, noe som gir deg definerte armer, en sterk bryst og tonede skuldre - det er selvfølgelig hvis du gjør dem riktig. Å gjøre push-ups med dårlig form gir svake resultater, eller enda verre - det kan forårsake skade som gjør at det ikke blir ubehagelig eller umulig.

Lag en mer effektiv push-up med riktig albue vinkler. (Bilde: Gabriel Moisa / Hemera / Getty Images)

Push-up form faller ofte fra hverandre i albue vinkelen. Når du bøyer armene for å senke til en vanlig push-up, bør albuene danne en 45-graders vinkel med torso. Dette gir deg de mest kraft- og muskelbyggende effektene for brystet.

Den ene posisjonen du ikke vil at albuene skal påta seg for push-ups: Overdreven store vinkler hvor punktene glir ut til sidene av rommet. Dette reduserer musklernes aktivering og kan sette skuldrene og albuene i en potensielt skadelig stilling.

Les mer: Riktig oppstartsteknikk

Den perfekte albueposisjonen for push-ups

For en vanlig push-up, legg hendene litt bredere enn skuldrene dine og parallelt med armhulen. Bøy albuene, og hold dem stablet over håndleddene dine. Hvis du bøyer dem ut så mye at de kommer ut på sidene av eller bak håndleddene, stresser du albuen ledd og reduserer effektiviteten av treningen, spesielt for bryst og skulder aktivering.

Brede albuer reduserer løftestang

Ved å sette hendene på en bred måte med albuer som peker mot sidene, får du et svakere grunnlag for å skyve opp og ned. En lang spak er mindre stabil og kraftig enn en kort. Når du lar albuene blinke ut, kompromitterer du muskelens evne til å gi styrke. Du undergraver faktisk ditt virkelige oppstartspotensial!

Legg hendene dine slik at fingrene vender fremover eller litt utover, i stedet for å svinge inn. Dette hjelper deg med å holde albuene i kontroll slik at de ikke vinger ut. En studie publisert i et 2005-utgaven av Journal of Strength and Conditioning Research, bemerket også at å dreie fingrene mot hverandre øker risikoen for albue skade fordi det øker kraften på albuen felles.

Elbows-in gir mer styrke. (Bilde: undrey / iStock / Getty Images)

Langsom og stabil

Sammen med å holde albuene i en 45 graders vinkel med kroppen din, reduserer et sakte tempo på push-ups din påvirkning på albuen. En liten studie publisert i et 2010-nummer av Journal of Medical and Biological Engineering viste at push-ups utført med rask hastighet, spesielt økt medial skjærkraft og kompresjonskraft ved albueforbindelsen. Dette var sant selv når albuene var i riktig posisjon.

Forskerne bemerket også at en langsommere hastighet rekrutterer musklene til triceps og bakre deltoider på skuldrene.

Les mer: Den beste push-up posisjonen