Pushups med føtter forhøyet

Pushups målrette brystet, armer og skuldre, toning musklene i disse områdene. Hvis du finner en standard oppstart, er ikke lenger utfordrende, ta pushups til neste nivå ved å løfte føttene dine, kalt nedgangstrykk. Velg mellom forskjellige objekter for å legge til ytterligere utfordringer i kjernen din, eller utfør en nedgangstopp uten utstyr ved å bruke bena til å endre vektfordelingen.

Pushups er en utfordrende overkroppsøvelse. (Bilde: Humoni / IStock / Getty Images)

Grunnleggende utstyr - Benken

Pushups med føttene forhøyet på en benk maksimere en nedgang pushup. Høyde på benken bestemmer hvor mye av en vinkel kroppen din legger til gulvet. Jo større vinkelen er, desto mer vekt vil din pectoralis major bære. Pectoralis major er den største muskelen i brystet og den primære muskelen som virker i denne varianten av en pushup.

For å utføre en tilbakegang, trykk på føttene på en benk, antar trykkposisjon foran en benk med hendene skulderbredde fra hverandre og armene dine rett. Løft føttene en om gangen på benken, slik at vekten din står på tærne. Med ryggen helt rett, bøy albuene for å senke ansiktet mot gulvet. Deretter skyv armene dine rett for å fullføre en opprykk.

Utfordre kjernen din

Stabilitetsballer er ikke stabile overflater som treningsbenker, så kjernen din vil føle at den fungerer sammen med brystet, triceps og deltoids. Ved å bruke en stabilitetskule øker muskelutfordringen med en nedgangstopp. Stabilitetsballer kommer i forskjellige størrelser, noe som gjør at du kan kontrollere høyden du bruker. Mindre baller er enda mindre stabile enn større baller, skjønt. De engasjerer kjernen din enda mer enn større stabilitetskuler.

For å utføre en nedgang, trykk på en stabilitetskule, legg tærne, skinnene eller magen på toppen av stabilitetskulen i stedet for en benk. Plasser hendene dine skulderbredde fra hverandre og stram din abs. Gå ned og stige ved hjelp av den vanlige formen som kreves for en pushup.

Bruke en halv ball

Løft føttene på en oppblåst ball som er halv stabilitetskule, halv plattform. Denne typen ball er også en ustabil overflate, som en stabilitetskule. Det tilbyr to alternativer for nedgang pushups; hver variasjon retter seg mot pecs først og fremst, og bruker tricepsene som sekundære muskler, med en som arbeider deltoidene også. Hvis du vil konsentrere deg om brystet og tricepsen, utfør øvelsen med den flate siden av ballen på gulvet og føttene på den avrundede siden. For å inkludere deltoidene dine, slå ballen over og legg føttene på den flate siden. Gå ned og stige ved hjelp av den vanlige formen som kreves for en pushup.

Ingen utstyr nødvendig

Pushups med føttene forhøyet er vanskeligere enn pushups med føttene på gulvet fordi overkroppen løfter mer av vekten din. For å utføre tilbakegangsdryp uten utstyr, løft ett ben av gulvet. Dette er bare nok avstand, slik at du kun har tre kontaktpunkter, noe som tvinger enda mer vekt inn i overkroppen. Det er en enkel måte å legge til nedgangstrykk på treningen uten å søke etter en benk eller en ball. Bytt ben for å balansere musklene engasjert.