Raskeste måten å øke Bicep-størrelsen på
For noen er biceps størrelse en viktig del av å se og føle seg i form. Det er mange ting du kan gjøre for å gjøre biceps større, men den viktigste faktoren trener med riktig treningsøkt, intensitet og frekvens. For å oppnå optimale resultater er det også viktig å spise rett og strekke muskelen for å oppnå full bevegelsesbevegelse under trening. Hvis målet ditt er å bygge magert muskelmasse i armene dine, er det enkle trinn du kan følge for å få større, muskuløse biceps.
Mann som bøyer bicep (Bilde: Comstock / Stockbyte / Getty Images)Øvelser for større biceps
Trinn 1
Sitt på en predikant-krøllbænk og plasser armene på armene på den polstrede, avtagne overflaten. Utvide armene til albuene dine er litt bøyd. Ta tak i en EZ-bar med og håndtak på skulderbredden. Utfør predikerkrøyler ved å løfte baren til underarmen er vertikale, pause og deretter sakte tilbake til startposisjonen. Gjenta for tre sett med seks til tolv repetisjoner hver.
Steg 2
Stå med en hantel i hver hånd med albuer litt bøyd. Hold dumbbells parallell med hverandre, og med palmer vendt innover. Utfør hammerkrøller ved å løfte dumbbells til de nesten berører skuldrene, pause og gå sakte tilbake til startposisjonen. Pass på at albuene ikke endrer posisjon under bevegelsen. Gjenta for tre sett med seks til tolv repetisjoner hver.
Trinn 3
Ta tak i en EZ-bar med et smalt grep og hold på høyden med albuene litt bøyd. Utfør EZ-bar krøller med nær grep ved å løfte baren til underarmene er vertikale, pause og returnere sakte til startposisjon. Pass på at albuene forblir på ett sted under bevegelsen. Gjenta for tre sett med seks til tolv repetisjoner hver.
Frekvens, Stretching og diett
Trinn 1
Tren dine biceps to ganger per uke for å oppnå optimale resultater i styrke og størrelse. Trening sjeldnere enn dette vil ikke tillate deg å oppnå raske resultater. Trening oftere enn to ganger i uken vil ikke gi biceps nok utvinningstid til å bygge, og vil sannsynligvis føre til overforbrukskader, noe som vil bremse fremgangen din. Varier dine bicep øvelser for å oppnå de beste resultatene.
Steg 2
Utfør en døråpning bicep stretch for å øke muskelens fleksibilitet, som er nødvendig for å fullføre et bredt spekter av bevegelse under trening og jobbe hele muskelen jevnt. Stå ved siden av kanten av en vegg eller i en døråpning og legg underarmen og håndflaten mot veggen. Hold armen rett og parallelt med gulvet, og snu sakte torsoen for å se bort fra armen. Hold i opptil 20 sekunder, og gjenta med motsatt arm. Gjør dette strekke etter hver biceps treningsøkt.
Trinn 3
Spis fettfattige, proteinrike matvarer som kalkun, kylling, fisk og magert biff før og etter treningsøktene for å hjelpe kroppen din å komme seg fra treningen og gi den drivstoff til å bygge muskelstørrelse. Du kan også supplere proteininntaket med en smoothie som er beriket med proteinpulver, avokado eller yoghurt i gresk stil, umiddelbart etter en kraftig trening. (Referanse 1)
Ting du trenger
manualer
EZ-bar
Preacher curl benk
Mager, proteinrik mat
Tips
For de beste resultatene, unngå å trene biceps på dager når du trener rygmuskulaturen. Sammensatte øvelser som bøyde rader, oppreist rader og kabeluttrekk alle bruker både ryggen og biceps, som kan utmate bicep musklene før de kan trene spesielt.
Advarsel
Vær forsiktig så du ikke trener for hardt og for raskt, fordi bruk av overdreven vekt på biceps muskler som ikke er forberedt på belastningen, kan føre til alvorlig skade og skade, for eksempel biceps brachii sene tåre. Skade vil bare tjene til å redusere fremdriften, så vær sikker på å holde deg innenfor et komfortabelt vektområde og øke med ikke mer enn 10% hver uke.
