Anbefalte gangavstand

Bipedale mennesker er designet for å være i bevegelse, og vandring tar deg trinnvis for bedre helse, en sunnierutsikt og et lengre liv. La bilen stå i garasjen, slå byens fortau eller stien og reduser risikoen for hjerneslag og hjerteinfarkt, type 2 diabetes og fedme mens du senker kolesterol og blodtrykksnivåer. Å gå en bestemt avstand på en vanlig tidsplan øker bein tetthet, muskel utholdenhet, styrke og fleksibilitet - og kan holde deg i en moden alderdom.

Strøm energisk for å forbrenne kalorier og energi på en daglig tur. (Bilde: The Good Brigade / DigitalVision / GettyImages)

Trinn til et lengre liv

Å vandre daglig kjørelengde eller minutter, fungerer dine glutes, quads, hamstrings, kalver, shins og fotmuskler. Men det kan også lindre ryggsmerter, lavere mental stress og beskytte mot demens og depresjon, samtidig som du forlenger din levetid og evnen til å leve uavhengig. Harvard Medical School rapporterer at en meta-analyse av gangstudier viser at det går 9 kilometer i uken senket den mannlige premature dødsraten med 22 prosent; 30 minutter om dagen reduserte sjansene for at menn utviklet kranspuls sykdom med 18 prosent; og vandre i tre timer i uken reduserte kvinners risiko for hjerteinfarkt, hjertedød og hjerneslag med 34 til 35 prosent.

De 10.000 trinnene

Ta 10.000 skritt hver dag, og du vil møte sentrene for sykdomskontroll og forebygging og kirurgens anbefaling om å logge minst 30 minutter med moderat aktivitet de fleste dager i uken. Ti tusen trinn oversettes til omtrent 5 miles. Så få en pedometer og jobbe opp til en god tur - du kan gjøre det i 10-minutters segmenter. For en gjennomsnittlig skritt er 2.000 trinn ca. 1 kilometer. Det er omtrent 12 byblokker for en urban walker, fire ganger rundt det lokale kvartmiljøet eller 15 til 20 minutter for den gjennomsnittlige turgåeren som beveger seg på en rask klippe. For å øke trinnene dine, gå til butikken, ta en spasertur med en venn, jobbe i hagen, parker på slutten av partiet eller ta en hund.

Trinn Livlig

Ambling vil forbedre treningen din, men virkelige resultater krever å legge litt mer inn i det. Ta takten til en rask 90 til 110 trinn per minutt. Begynn sakte å varme opp kalde muskler, stå høyt med skuldrene tilbake, stram gluten og mage, pumpe armene litt, og hold din korte og raske, rullende fra hæl til tær. Pust dypt og jevnt med hodet opp. Det hjelper å gå et sted interessant eller vakkert, og en sti bort fra trafikken gir en roligere tur og renere luft. En treg ned og noen strekker på slutten av turen din vil hjelpe deg med å få mest mulig ut av treningsøkten.

Stepping It Up

Trinn det opp for å ta det av for vekttap. Din avstand og kroppsvekt bestemmer hvor mye du kan miste ved å gå, men et raskere tempo forbrenner flere kalorier raskere. Brisk vandring vil tjene deg bedre enn en spasertur når du vil ta av pundene. Ved 140 pounds, vil normal gåing brenne om 95 kalorier per kilometer, sier Harvard Medical School. For en 180 pund walker er kaloriekostnaden per kilometer 115. Ved 200 pund vil du kritt opp så mange som 125 kalorier en kilometer, så gå 5 miles eller 10 000 trinn, og du har brukt opp 625 kalorier - - nesten en sjettedel av en 3.500-kalori pund. Par dine turer med et sunt kosthold, og du kan gå av 1 til 2 pounds, den tryggeste vekttapet, per uke.