Recumbent Stationary Bike Workout Tips

Den liggende stasjonære sykkelen er den som har en rygg med pedaler ut foran. Den største fordelen ved å bruke en liggende sykkel over den konvensjonelle oppreistmodellen er at den plasserer mindre stress på den nedre ryggraden. Liggende sykler gir også mindre belastning på armene, håndleddene og nakken. Fordi den har rygg i forbindelse med et bøtte sete, gir det også en mer behagelig tur. Hvis du er ny på denne sykkelen, lær noen tips for å gjøre treningene dine vellykkede.

kvinne på stasjonær sykkel (Bilde: Barry Austin / Digital Vision / Getty Images)

Dynamiske strekker

Når du pedaler på liggende sykkelen, jobber du flere muskler og aktiverer flere ledd i underkroppen. Hvis du ikke løsner tilstrekkelig opp før du går på sykkelen, risikerer du å lide skade på musklene og bindevevet. For å unngå at dette skjer, tilbringer du fem minutter med dynamiske strekker som gjøres i bevegelse. Kneløfter, løpende lunger, sidebøyer, vekslende tå berører, ben svinger, ankelspor og trunkrotasjoner er eksempler på dynamiske strekker. Når du utfører de dynamiske strekkene, fokuserer du på å bevege deg jevnt og gradvis øke ditt bevegelsesområde ved hver repetisjon.

Seterjustering

Før du begynner å spinne vevene på sykkelen, må du være ordentlig opprettet. Når du setter deg ned, legg føttene på pedaler og drei vevene et par ganger. Når du gjør dette, vær oppmerksom på forlengelsen av knærne. Du bør ha en liten bøy i kneet når beinet ditt er på baksiden av vevet. Hvis det ikke er i denne stillingen, skyv setet forover eller bakover for å få det der.

Lys oppvarming

Tilbring ytterligere fem minutter å lage en lett oppvarming på sykkelen. Gradvis øke tempoet gjennom denne varigheten. Dette vil sakte øke kjerne kroppstemperaturen og ytterligere løsne opp musklene og bindevevet.

Treningsvarighet

For å få resultater på liggende sykkelen, må du trene lenge nok og ofte nok. American College of Sports Medicine anbefaler 30 minutter med cardio for helsemessige fordeler og 60 til 90 minutter med cardio for vekttap, fem dager i uken. Hvis du bare vil ha helsemessige fordeler, hold deg sammen med det laveste beløpet og sikte høyere hvis du vil gå ned i vekt.

Justere motstand

Når du bruker liggende sykkelen, går pedalen raskere for å øke hastigheten. Du har også mulighet til å øke motstanden. Gjør dette regelmessig når du tilpasser seg sykkelen. Når du øker motstanden, blir det vanskeligere å skyve pedaler. Dette utfordrer beinmuskulaturen og styrker dem, slik at du fortsetter å gjøre fremgang i treningen.

Intervalltrening

Intervalltrening er ganske enkelt vekslende utbrudd av intens aktivitet med intervaller med lettere aktivitet. Ved å inkludere intervalltrening i treningsøktene øker du dine kaloriutgifter og holder treningene dine interessante. Du kan enten endre hastigheten opp og ned, øke og redusere motstanden, eller kombinere de to.

Riktig form

Riktig form er viktig når du bruker liggende sykkelen. Det er OK å legge hendene på håndtakene foran deg, men ikke lene seg fremover. Oppretthold en rett stilling med ryggen tett mot ryggstøtten hele tiden du trener og press hardt med beina når du pedaler. Følg dette samme mønsteret hvis du tar tak i sidehåndtakene. Hvis du fortsetter å lene seg fremover, vil du skape muskel ubalanser.