Rib Cage Stretching Øvelser

Strekk musklene i ribbeholderen ved å puste øvelser, tilbakebøye øvelser og fremre fold-strekker. Din ribbe bur har to store sett med muskel lag: de eksterne og interne intercostals. De eksterne intercostalene løfter ribbeholderen og øker lungevolumet. Interne intercostals bidrar til å presse ribbeholderen og hjelpe tvungen utånding. Ved å praktisere dyp pusting, åpner brystet og strekker ryggen, forbedrer du ribbejonens fleksibilitet.

En kvinne uten å utføre yoga katter utgjør. (Bilde: deeepblue / iStock / Getty Images)

Tre del puste

Sitt i en komfortabel stilling og legg merke til luftstrømmen inn og ut av kroppen din. Ta hånden i magen og begynn å fordype pusten. Legg merke til hvordan magen din utvides mens du puster inn mens magen synker ned på pusten. Flytt hånden til ribbenet og følg at ribbenene dine ekspanderer og kontraherer sideværte mens du puster inn og puster ut. Legg hånden rett over hjertet ditt og følg hver inhalasjon løfte dette området av kroppen din. Oppmuntre disse tre bevegelsene på hvert dypt åndedrag, begynner med magen din, beveger deg gjennom ribben og hjerte. Gjenta for 5-10 pust.

Katt / Cow

Flytt gjennom katt / kyr fem til ti ganger for å varme opp rygg- og ribbeinmuskulaturen. Kneel på alle fire med en yoga matte for å pute knærne. Trykk håndflatene flatt i matten, hold hendene på skulderbredde fra hverandre og knærne dine i hoftebredden fra hverandre. Inhalere og spore blikket sakte opp til taket mens du bukker ryggen din, slipper magen og sprer skuldrene dine brede. Pust ut og følg blikket ditt gradvis mot navlen din, avrund ryggen og tucking halen bein som ryggen muskler strekker seg.

Bridge Pose

Ligg på ryggen din med en yoga matte for pute og traction. Bøy knærne, og ta dine bare føtter så nær hoftene som mulig, samtidig som du holder dem i hofteledd. Hold en yoga blokk mellom knærne for å opprettholde justering. Legg et tykt teppe under dine skuldre for støtte, om nødvendig. Resten dine armer langs sidene dine. Inhalere, presser inn i sålene av føttene og armene mens du løfter bekkenet av gulvet. Trykk skuldrene i matten mens du løfter gjennom ribbeholderen på hver inhalasjon. Hold deg i pose for fem pust og deretter gradvis senke tilbake til matten.

Hodet til Knee Bend

Sitt på din yoga matte med en pute under kanten av dine seter-bein. Bøy ditt høyre kne, og ta sålen til høyre fot i venstre lår. Inhalere, nå armene dine overhead og brett over venstre ben, og ta pannen ned mot venstre kne. Hold deg for flere puste, og føl deg strekker seg langs ryggen. Strekk siden av ribbe buret ved å rotere torso innover og nå høyre arm overhead. Gjenta på begge sider.