Rumensk Deadlift vs Stiff-Legged Deadlift

To populære dødløft variasjoner - den rumenske dødløft og stivebenet dødløft - både arbeider nedre rygg og hamstrings. Siden de er veldig like øvelser, er forskjellene i teknikk mindre, men forskjellene i søknaden forblir signifikante. I tillegg til å bygge muskler, kan begge øvelsene bidra til å forbedre knebøy og dødløft ved å bygge ned kroppsstyrke.

Det er flere variasjoner av dødløft, og alle av dem utføres annerledes og målretter litt forskjellige muskler. (Bilde: iStock / SrdjanPav)

Hvordan gjøre en rumensk dødløft

Riktig form for en rumensk dødløft. (Bilde: Demand Media Studios)

Den rumenske dødløften er en heis som ble utviklet av rumensk vektløfter Nicu Vlad, for å hjelpe til med å trekke på ren og rykk. Denne heisen utføres på samme måte som den stive leggede dødløften, men det er forskjeller. I motsetning til stivbenet dødløft, når du senker baren på den rumenske dødløften, skyver du hofter tilbake slik at baren er nærmere kroppen din hele tiden. Torsoen din nærmer seg parallelt med bakken raskere enn i stivbenet dødløft, og når baren er rett forbi knærne, rager du bena raskt og eksplosivt trekker vekten opp igjen.

HVORDAN GJØR DET: Stå bak en barbell og nå ned for å ta det med begge hender, hengslet på hofter. Bøy knærne litt, men hold torsoen din rett og parallell med bakken. Klem hamstringene og glutenene mens du står opp rett og holder spissen nær kroppen din. Hengsler igjen, senker vekten til skinnene dine for en rep.

Hvordan gjøre en Stiff-Legged Deadlift

Stivbenet dødløft kan gjøres for opptil 20 repetisjoner per sett, men på høyoppløselige sett må du passe på at teknikken din ikke lider på grunn av tretthet. Dumbbells kan brukes til denne øvelsen, men dette reduserer vesentlig vekten du kan bruke. Stive-legged deadlifts viser en høy grad av hamstring aktivering, ifølge en 1999 studie publisert i "Journal of Strength and Conditioning Research."

HVORDAN GJØR DET: Hold en barbell med et grep på hånden og strekk armene rett ned. Bøy knærne litt, akkurat nok slik at beina ikke er låst. Uten å la knærne bøyes ytterligere, senk vektstangen til enten grensene for fleksibiliteten eller hvor nedre rygg begynner å runde. Stå opp ved å reversere stien på stangen.

Forskjeller i muskelrekruttering

Begge øvelsene jobber med hamstringene og nedre rygg, men ved å skyve hoftene bak, øker du rotasjonen på hofteleddet i den rumænske dødløften. Dette betyr at hoftene bøyer mer, og du jobber med din gluteus maximus, eller i bakre grad, i høyere grad. Din torso vinkler mer, så det er større aktivering av dine ryggregerer eller nedre ryggen i den rumenske dødløften. Det er ikke utført noen undersøkelser for å avgjøre om det er noen forskjell i aktivering av hamstringene ved sammenligning av de to løftene.

Forskjeller i applikasjonen

Hvis ditt eneste mål er å jobbe med muskler i nedre rygg, hofter og hamstrings, fungerer den stive leggedløftningen bra. Hvis målet ditt er å forbedre din trening i olympisk vektløfting, så fungerer ikke bare den rumenske dødløftingen, det er mekanikken til heisen som er den samme. Den stive-leggede dødløften har en annen stangbane, som kan forstyrre mønsteret av din trekk. Dette er ganske som en mottaker som kjører et mønster som er litt utenfor - quarterback må justere sin posisjon og timing for å kompensere for de små forskjellene.

Andre Deadlift Variasjoner

Prøv dødsløftvarianter som en-leggs rumensk dødløft. (Bilde: Demand Media Studios)

Bortsett fra disse to deadlift-variasjonene, er det mange andre som du kan prøve og legge til i din nedre kropps treningsrutine.

Sumo Deadlift: Begynn med beina flere meter fra hverandre (bredere enn hoftebredde fra hverandre), knærne vender ut. Ta tak i baren mellom bena dine. Single-Leg Deadlift: Balanse på bare ett ben. Enkeltarmsløft: Klipp normalvekten i halvparten (eller helt avlast baren) og ta tak i baren med en arm. Deficit Deadlift: Stå på en stabil boks som er en til fire inches høy mens du utfører en dødløft. Eksentrisk dødløft: Ta to ganger så lang tid på den eksentriske fasen av denne øvelsen (senke baren). Wide-Grip Deadlift: Hold baren utenfor avstanden på beina. Hackløft: Denne er kun for friske, erfarne løftere. Start med baren bak deg og utfør en baklengs dødløft.

Hva er noen av dine favoritt dødløft variasjoner? Gi oss beskjed i kommentarfeltet nedenfor!