Eksempel treningsøkter for Circuit Training

Kretstrening er egnet for alle fra helgenskrigeren til elitutøveren til å utvikle eller forbedre sitt treningsnivå. I denne forbindelse er en enkelt økt svært tidseffektiv når det gjelder å forbedre styrke og utholdenhet. Når det gjelder å designe en kretsrutine, er mulighetene uendelige. Som alle andre typer trening er den beste kretsen den som får deg de resultatene du leter etter, og passer best for dine individuelle behov.

Hva er Circuit Training?

Kretstrening er en serie øvelser som foregår etter hverandre, med liten eller ingen hvile mellom hver øvelse. Kretstrening innebærer vanligvis en kombinasjon av åtte til 10 høy intensitet aerobic, anaerob eller motstandstrening øvelser som er designet for å være lett å følge og øke fett tap, muskelbygging og kardiovaskulær kondisjon. Hver øvelse utføres for et spesifikt antall repetisjoner eller for en bestemt tidsperiode før du går videre til neste øvelse. En krets anses å være fullført når alle foreskrevne øvelsene i programmet har blitt gjort. Når en krets slutter, gjentas øvelsene for en andre krets.

Fordeler og ulemper ved Circuit Training

Kretstrening er en utmerket måte å øke total kroppsstyrke og aerobic fitness. De som deltar i kretsopplæring jobber vanligvis i små grupper, noe som gjør det mulig for nybegynnere å bli ledet av mer erfarne treningspartnere. Kretser er svært tilpassbare til dine spesifikke behov eller sport, og kan fullføres med eller uten bruk av dyrt treningsutstyr. Kretskursprogrammer er enkle å strukturere, noe som gjør dem ideelle for nybegynnere som vil ha en total kroppsøkt, men er ikke sikker på hvor de skal begynne.

Mens kretstrening er gunstig for de som ønsker å brenne fett og forbedre deres aerobic utholdenhet, er det mindre begunstiget av de som ønsker å bygge styrke og legge til bulk. Men hvis du er interessert i å øke muskelmassen, kan du redusere antall repetisjoner som utføres under hver øvelse, og øke vekten eller intensitetsnivået. Også, i stedet for å bruke 45 til 60 sekunder på en bestemt øvelse, som du ville i en standard krets, kan du bare redusere mengden tid til 15 til 20 sekunder per trening.

Overkroppen

Denne kretsen kan enten utføres for tiden eller ved å fullføre et ønsket antall repetisjoner. For å utføre denne kretsen for tiden, fullfør 45 til 60 sekunder, med ikke mer enn 30 sekunders hvile mellom hver øvelse. For å utføre denne kretsen ved hjelp av et bestemt antall repetisjoner, fullfør 10 til 12 reps for hver øvelse, med 15 til 30 sekunders hvile mellom øvelsen. Utfør tre til fire komplette kretser før du kjøler ned og strekker. --Incline Bench Press --Tricep Cable Drag-Downs --Pull-up / Chin-ups --Cable Bicep Curls --Lateral Raises

Nedre kroppskrets

Denne kretsen kan enten utføres for tiden eller ved å bruke et ønsket antall repetisjoner. For å utføre denne kretsen for tiden, fullfør 45 til 60 sekunder, med ikke mer enn 30 sekunders hvile mellom hver øvelse. For å utføre denne kretsen ved hjelp av et bestemt antall repetisjoner, fullfør 10 til 12 reps for hver øvelse, med 15 til 30 sekunders hvile mellom øvelsen. Utfør tre til fire komplette kretser før du kjøler ned og strekker. --Hamstring Curls --Hack Squats --Hip Flexion --Calf Raises --Glute Kickbacks --Squat Jumps

Kjernekrets

Utfør 25 repetisjoner i denne kretsen, med liten eller ingen hvile mellom hver øvelse. Denne kretsen skal fullføres to ganger før nedkjøling og strekking. --Romanian Deadlifts --Oblique Twists --Crunches --Hanging Leg Raises --Back Extensions --Plank --Side Plank

Total kroppskrets

Hver øvelse i denne totale kroppskretsen bør utføres i 45 til 60 sekunder, med ikke mer enn 30 sekunders hvile mellom hver øvelse. Utfør to til tre komplette kretser før du kjøler ned og strekker. --Bench Press --Squats --Jumping Jacks --Military Press --Walking Lunges --Bicep Curls --Jumping Jacks --Tricep Extensions --Aleder Leg Raises --Adductor Leg Raises --Sit-ups --Plank