Eksempel på et balansert kosthold
Et balansert kosthold vil ikke bryte banken eller ta glede av mat. Det vil imidlertid levere kroppen din med næringsstoffene det trenger for å opprettholde riktig helse og holde deg til det beste. Før du kan følge et balansert kosthold, må du forstå hva man ser ut. Deretter kan du bli oppmerksom på matinntaket og se ettersom ditt velvære har nytte av dine sunne valg.
En sunn plate med en velbalansert kombinasjon av komponenter. (Bilde: Annavaczi / iStock / Getty Images)De fem matgruppene
Et balansert kosthold inneholder minst en hjelpe fra hver av de fem matgruppene i hvert måltid for å balansere næringsinntaket. De fem matgruppene inkluderer frukt, grønnsaker, korn, melkeprodukter og protein. Å ha frisk frukt og grønnsaker er generelt best, men frosset, tørket og hermetisk alt telle. Hele korn skal utgjøre størstedelen av inntaket av korn, mens det meste av inntaket av melkeinnhold bør være lavt fett eller fettfritt per anbefaling fra ChooseMyPlate.gov. Protein matvarer består av magert kjøtt, fjærfe, fisk, sjømat, egg, nøtter, frø og belgfrukter, så selv om du ikke spiser kjøtt, har du mange valg.
Spis rimelige porsjoner
Å spise for mye kan sabotere helsen og midjen din, selv om du spiser alt riktig mat. porsjonskontroll er nøkkel. Les ernæringsetikettene på maten din for å bestemme den tilsatte serveringsstørrelsen. Mål og veg maten din for å unngå overmåling. Ikke ned flere porsjoner av noe med mindre det er frisk frukt eller grønnsaker, som bør være fokus på måltidene dine. Vær oppmerksom på ekstra porsjoner som du kan savne; for eksempel to stykker brød teller som to porsjoner korn, ikke en. Bruk mindre retter så mindre porsjoner føles mer betydelig.
Minimer søppelpost
Du kan fortsatt spise dine favorittretter på et balansert kosthold, men trenger å holde dem på et minimum. Skjær søppelmat fra kostholdet ditt helt - og tillat deg bare en liten servering ved spesielle anledninger. Nøkkelen er å tenke på junk food som en godbit i stedet for en stift i dietten. Godterier, stekt mat, hurtigmat og annen søppelmat gir ikke kroppen din så mange næringsstoffer som hele matvarer. Det er ikke plass på en balansert tallerken med frukt, grønnsaker, fullkorn, protein og meieri til godteri, sjetonger eller brus.
Calories Count
Å balansere dietten må også balansere kaloriinntaket. Du kan spørre legen din for en anbefaling av hvor mange kalorier du trenger, bruk en online kalkulator, eller baser inntaket på gjennomsnittlige krav. ChooseMyPlate.gov anbefaler ca 2000 kalorier for kvinner i alderen 19 til 30 og om lag 2400 kalorier for menn i samme aldersgruppe. Hvis du er mellom 31 og 50 år, trekker du 200 fra den anbefalingen, mens du, hvis du er 51 år eller eldre, trekker ytterligere 200 kalorier fra denne anbefalingen. Spor hvor mange kalorier du spiser og tar sikte på å spise ikke mer enn ditt kaloribehov.
Eksempelmeny
ChooseMyPlate.gov skisserer hvor mye av hver matgruppe en grunnleggende 2.000-kalori diett skal inneholde hver dag. Disse mengdene inkluderer 2 1/2 kopper grønnsaker, 2 kopper frukt, 6 gram korn, 3 kopper meieri og 5 1/2 gram protein. Del disse anbefalingene i tre måltider, og dagen ser ut som 2 gram korn, 1 kopp meieri og 1/2 kopp frukt til frokost, 1 kopp grønnsaker, 1/2 kopp frukt, 2 gram korn, 1 kopp av meieri og 2 gram protein til lunsj, og 1 kopp grønnsaker, 1 kopp frukt, 2 gram korn, 1 kopp meieri og 3 1/2 gram protein til middag.
