Syv øvelser for å forbedre knebøyet ditt
Squats er en av de beste måtene å utvikle og vurdere lavere kroppsstyrke. De er den første hendelsen i kraftløfting, og er også en viktig del i renhet og snatch i olympisk vektløfting - selv om olympiske løftere favoriserer den fremre knebøyen over ryggen. Squatting ofte vil gjøre deg til en bedre squatter, men det er også flere assistanse øvelser du kan utføre som kan bidra til å forbedre din knebøy ytelse.
Bygg en større knebøy ved å utføre assistanseøvelser. (Bilde: LUNAMARINA / iStock / Getty Images)Anderson Squats
Old-time weightlifter Paul Anderson er uten tvil en av de sterkeste mennene som noen gang har bodd, og han brukte denne øvelsen for å øke sin allerede sterke knep. I motsetning til en vanlig knebøy hvor du starter treningen i stående stilling, starter Anderson-knebøyet med vektstangen hviler på blokker eller tappene på et strømstativ, slik at du starter fra bunnen eller "ut av hullet" som det er kjent. Dette øker eksplosiviteten ut av bunnen av knebøyet ditt - stedet der tunge knep er vunnet eller tapt.
Gode morgener
Senke tilbake svakhet kan holde tilbake din knebøy. Den gode morgenen, såkalt fordi den ser ut som en vennlig sløyfe, er en effektiv nedre styrkeøvelse. Med en barbell holdt fast over øvre ryggen, bøy knærne litt, hengsel fremover fra hoftene og lene seg over; ikke la nedre rygg rundt. Stå opp igjen og gjenta. Denne øvelsen kan også utføres sittende.
Pause Squats
Pause squats utføres på samme måte som vanlige knep, med unntak av at du med vilje stopper og venter i noen sekunder i bunndelen før du eksplosivt står opp. Denne pause eliminerer noe momentum eller rebound ut av hullet og bidrar til å utvikle styrke for oppstigningen.
Glute skinke øker
Denne øvelsen retter seg mot gluten, hamstringene og nedre delene - muskler som er essensielle for god hukling. Styrking av disse musklene vil hjelpe deg å holde deg mer oppreist og hindre at du blir trukket frem av vekten. Ligg på glute skinkehøyden maskinen og lene seg fremover fra hoftene dine. Kom opp igjen, bøy høyt på bena og løft kroppen din slik at den er vertikal. Senk deg ned og repeter. Gjør øvelsen mer krevende ved å holde en vektplate over brystet.
Barbell Hip Thrust
Selv om lårene er svært viktige i knep, gjør glutene uten tvil mer arbeid, da de er den største og potensielt sterkeste muskelen i kroppen din. Sterkere glutes vil oversette til en større squat og barbell hip hip er en god måte å jobbe denne muskelen. Ligg på ryggen med en vektstang over hoftene dine og beina dine bøyd. Skyv hoftene dine opp til taket og senk baken din til gulvet. Løft skuldrene eller føttene på en treningsbenk for en mer krevende trening.
Beinpress
Benpressen bruker en lignende muskel- og fellesvirkning til knebøy, men den sitte eller liggende stillingen betyr at nedre ryggen støttes, slik at du er fri til å fokusere 100 prosent på å presse med bena. Dette gjør det mulig å utsette musklene dine for vekter som overskrider det normale knebøyet. Sterkere bein vil gjøre deg til en bedre platter.
Ab Wheel Roll Out
Abhjulet eller drivhjulet ruller ut er som en bevegelig plankøvelse og bidrar til å øke kjernestyrken. Kjernestyrke er avgjørende for å hakke som disse musklene må jobbe hardt for å støtte lumbale ryggraden. For å utføre denne øvelsen, knel ned med abhjulet i hendene. Rull hjulet vekk fra deg og prøv å senke brystet til gulvet. Stopp som du føler at nedre ryggen overtrekker seg. Trekk rullen tilbake til knærne og gjenta. For en mer krevende trening, utfør roll outs fra en stående stilling.
