Skal du sette opp om natten?
Det siste du vil gjøre før du hopper inn i sengen, er trening. Men hvis dagen er så gal at det er den eneste gangen du har - så gå for det! Men ikke begrense din treningsøkt før du bare setter opp.
Du kan gjøre sit-ups i din egen stue. (Bilde: Wavebreakmedia / iStock / Getty Images)Selv om sit-ups kan være en del av treningsplanen, vil de ikke brenne noe fett som dekker musklene dine - selv om du gjør dem like før sengetid. Sit-ups er heller ikke omfattende når det gjelder å adressere musklene i kjernen din, så de bør bare være en del av et totalt kjerneforsterkende program.
Enten du gjør oppsett om natten eller om morgenen, er det ikke viktig. Bekymre deg for hvordan du innlemmer dem i et komplett kjerneopplæringsprogram.
Les mer: 21 Oppsettvariasjoner Du vil ikke helt hate
Varm opp før du arbeider med kjernen din
Planlegg å varme opp kroppen din i tre til fem minutter før treningen, selv om du bare ønsker å skru ut et sett eller to oppsett om kvelden. For eksempel, ikke bare slippe til gulvet for å knase din buk etter å ha plukket ut i noen timer foran favorittkveldens TV-show.
Gjør to til tre minutter med en dynamisk oppvarming som får blodet til å strømme, for eksempel marsjerer på plass eller trapper opp og ned på stigerør. Deretter utfør noen øvelser som løsner opp ryggen og forsiden av magen, og oppvarmer musklene du planlegger å jobbe med. Alternativer for en oppvarmingsoppvarming inkluderer ca. 30 sekunder hver av:
- Cobra pose
- Katt-ku strekning
- Planke
Varier kjernerutinen din for best resultat. (Bilde: gzorgz / iStock / Getty Images)Sit-Ups kan ikke være ditt beste alternativ
Sit-ups målrettes primært mot rektal abdominus muskel, uansett tid på dagen du gjør dem. Denne muskelen er den mest overfladiske muskelen i kofferten, noe som betyr at når du er liten nok, vises den som en seks-pakke.
I tillegg til denne muskelen bruker sit-ups også illiopsoas, eller hip flexor, for å hjelpe når du løfter torsoen til knærne. Som et resultat har tilbakeleggen en tendens til å bukke, noe som fører til ryggsmerter, spesielt hvis du har relativt svak abs.
Hvis du kroker føttene under en bar eller har noen holde dem nede mens du gjør opptak, kan du også forårsake stress på skivene i lumbale ryggraden.
Når du gjør sit-ups, utfør dem sakte og vær oppmerksom på hvordan du trekker i magen med hver heis. Raske sit-ups er mer sannsynlig å bruke momentum, og følgelig stole mest på hip flexors.
Vurder å endre sit-ups for å gjøre delvise versjoner, også kjent som crunches. Crunches har du bare løft ditt hode, nakke og skuldre av gulvet mens du trekker magen din inn i ryggraden. De jobber fortsatt med rektomi abdominis, men minimerer bruken av hip flexors og er langt mindre stressende på ryggraden.
En Kjerne Rutine
En omfattende kjernerutine, i stedet for bare å utføre sit-ups, bidrar til å gjøre magen og ryggen sterk for daglig aktivitet, sportsopptreden, god holdning og generell helse.
En omfattende rutine trener ikke bare overfladisk rectus abdominis, men også dype indre muskler i magen, oblique og stabiliserende muskler i nedre rygg. Gjør denne rutinen om natten eller annen tid på dagen som fungerer for din tidsplan.
Det finnes mange muligheter for omfattende kjerneøkter. Etter en oppvarming (som beskrevet ovenfor), kan en lett-å-gjøre rutine som krever ikke noe utstyr og minimal plass inneholde:
- Frontplank
- Sideplank
- crunches
- Bird Dog
- Sykkel crunches
Hvis disse trekkene er helt nye for deg, starter du med bare 20 til 30 sekunder for hver av plankene og gjør 8 til 12 gjentakelser av de andre øvelsene. Mer erfarne trenere kan holde plankene i opptil 1 minutt og gjøre to til tre sett med de andre trekkene.
Les mer: The Best Core Workout Rutiner
Oppnå Flat Abs
Sit-ups om natten, eller annen tid på dagen, da din ensomme strategi ikke vil få deg til å miste stål. En omfattende kjerne-rutine utført tre til fem ganger i uka, sammen med minst to total kroppsstyrketrening per uke, og nesten daglig kardioøvelse er det som hjelper deg med å lage en slank, misunnelsesverdig torso.
Din diettplan påvirker også utseendet på din abs. Moderate porsjoner og handelssaker, mettet fett og raffinerte korn for magre proteiner, ferske råvarer og sunne fettstoffer fra avokado, olivenolje og nøtter.
