Skulder Trykk til Bench Press Ratio
Frem til økningen i populariteten til benkpressen på slutten av 1950-tallet var styrken på pressen. Å trykke på en stor vekt overhead bygger skuldrene og triceps, og utføres riktig, rekrutterer en stor del av både overkroppsmuskulaturen, som for eksempel ryggen din. Når du utfører stående, vil pressen også rekruttere nedre rygg og buk, som stabiliserer torsoen. Sterke skuldre og triceps bidrar til en sterk benkpress. Selv om det ikke finnes noe eksakt forhold, kan enkelte standarder gjelde. Rådfør deg med en helsepersonell før du starter noen diett eller treningsprogram.
Menns forhold
Pressen er alltid mindre enn benkpressen, hvis ikke, så er noe alvorlig galt med teknikken din. Ifølge Marke Rippetoe og Lon Kilgore i "Praktisk programmering", hvis du er en uutdannet mann, vil pressen være 62,8 prosent av benkpressen din. Hvis du er nybegynnerløfter, vil skulderpressen være 67 prosent av benkpressen din. Hvis du er en mellomløfter, bør du trykke minst 68,8 prosent av din flate benk. Som en avansert løfter skal du trykke på 59,8 prosent av benkpressen din, og hvis du er en elitløfter, skal skulderpressen din være minst 63,5 prosent av benkpressen din.
Kvinnenes forhold
En uutdannet kvinne vil i gjennomsnitt trykke over 62,9 prosent av hennes benkpress. Hvis du er en nybegynnerkvinne, bør du trykke på omtrent 67,1 prosent av benkpressen din. Som mellomliggende kvinneløfter bør du trykke 67,5 prosent av din flate benkpress. Når du blir en avansert kvinnelig løfter, bør du trykke minst 69,8 prosent av benkpressen din. En elite kvinnelig idrettsutøver burde trykke minst 73,2 prosent av hennes maksimale repetisjon på flatbenken. Alle tall representerer data basert på enkeltrepeteringsarbeid, uavhengig av kjønn eller vekt.
Årsaker til uoverensstemmelsen
Når du bruker flatbenkpressen, er skuldrene og torsoene stabile fordi benken støtter deg. Når du står, må din mage og nedre del være tungt kontrakt for å stabilisere torsoen når du trykker på overhead. Mens de brede musklene i ryggen er aktive i begge løftene i en grad, fungerer latissimus dorsi, de bredeste musklene i ryggen, ikke bare som en del av den første trykk, men for å stabilisere skuldrene når du presser overhead. Selv musklene i øvre ryggen må jobbe for å stabilisere armene mens du trykker på baren overhead.
Forbedre avviket
Musklene som brukes i pressen er alle vant til en grad i benkpressen, og omvendt er også sant. Støttemuskulaturene trenger bare å jobbe hardere når man utfører skulderpressen, og dette kan føre til større avvik. Forbedringer i pressen vil fungere på musklene som stabiliserer torsoen mer enn benkpressen. Forbedringer i benkpressen vil kun styrke noen av musklene som brukes i skulderpressen. Så presserende overhead vil forbedre benken pressen mer enn benkpress vil forbedre skulderpressen.
