Shoulder Spur Øvelse

Overbruk av skulderleddet kan føre til friksjon å bygge opp på grunn av bevegelse av sener og ledbånd over skulderbenet. Over tid kan dette føre til at bensporer utvikles på benet på skulderen, og disse sporer kan være smertefulle.

Overbruk av muskler og ledd er de vanligste årsakene til skade. (Bilde: Wavebreakmedia / iStock / Getty Images)

Bone spurs kan imidlertid unngås. Den beste måten å hindre at disse spursene oppstår eller å arbeide rundt dem hvis du har dem, er å styrke stabilisatormuskulaturene som omgir skulderleddet.

Les mer: Øvelser for å lindre helsmerter fra bensporer

1. Stående kabel Ekstern rotasjon

Rotator mansjetter tårer er den vanligste skaden blant baseball spillere. Skader på rotorkuffens muskler kan lett skje ved feil utførelse av benkpresser.

Rotator mansjett muskler inkluderer supraspinatus, infraspinatus, abnapularis muskel og teres mindre. Disse fire små musklene fungerer for å stabilisere og støtte skulderen gjennom sin naturlige bevegelse.

Hvis du jobber på et skrivebord eller en datamaskin hele dagen, blir skuldrene dine internt rotert, noe som kan forlenge og svekke disse musklene. Styr disse musklene ved å utføre kabelens eksterne rotasjoner.

HVORDAN GJØR DET: På en justerbar kabel maskin, flytt kabelen til håndtaket sitter mellom navlen og bunnen av brystet. Ta tak i håndtaket i høyre eller venstre hånd. Din albue skal være nær kroppen din med underarmen som krysser magen.

Trekk kabelen så langt bort fra kroppen som mulig, holde albuen så nær kroppen som mulig. Deretter går du sakte tilbake til startposisjonen. Utfør tre sett med 12 til 15 repetisjoner.

2. Dumbbell Lying Shoulder Ekstern Rotasjon

Kabels eksterne rotasjoner er en utmerket måte å varme opp rotator mansjett muskler. Dumbbell liggende ekstern skulderrotasjon, skjønt, er den beste måten å trene rotator mansjetten etter at du har ferdig benkpressing eller overhead pressing.

Du vil bruke lette håndlister her. Øvelsen retter seg mot mindre muskler som allerede hjelper i større bevegelser, slik at du ikke trenger å slå dem med tung vekt.

Hvordan gjør du det: Legg deg på din side på en yoga matte. Hold knærne litt bøyde, men legg bena på toppen av hverandre. Ta tak i en håndkule og legg albuen mot siden av hofte og ben, hvile underarmen på magen din.

Under øvelsen skal albuen din fungere som et lite hengsel. Vrid på skulderen din eksternt og løft håndtaket parallelt med siden av kroppen din. Utfør to til tre sett med 10 til 12 reps per side.

Les mer: Muskelforsterkende øvelser for Scapula & Shoulder

Omvendt fly kan utføres sitter eller står. (Bilde: Starush / iStock / Getty Images)

3. Omvendt Flyer

Som rotator mansjettmuskulaturen, blir den bakre deltoiden ofte forsømt eller oversett i treningen. Omvendt flyter styrker din bakre deltoid, men de rekrutterer også musklene til rotator mansjetten. Det er en øvelse du bør gjøre i begynnelsen av brystet eller skulder treningen og slutten også.

HVORDAN GJØR DET: Ta tak i to lette håndvægter og stå med føttene dine, fra hverandre; Alternativt, sett på en treningsbenk. Skyv hoftene tilbake til du har en liten bøy i knærne og brystet er spiss mot bakken. Elbuene dine bør også ha en liten bøyning i dem og håndflatene vender mot hverandre.

Løft armene dine, opprettholde mykheten i albuens ledd, til armene dine har nådd samme høyde som dine skuldre. Pause i et sekund og gå tilbake til startposisjonen. Utfør to sett med 15 til 20 reps.

Ha konsekvent smerte?

Uansett hva, hvis du lider av konstant smerte, må du alltid søke en medisinsk faglig mening før du gjør disse øvelsene. Når de er i stand til å gi deg råd om et riktig sett med handlinger, bør du bare inkludere disse oppgavene.

Hvis du ikke har smerte, kan du legge til disse øvelsene i treningsrutinen din, slik at du forbedrer skulderhelsen og stabiliteten. Inkluder disse bevegelsene på dager som du trener brystet eller skuldrene.