Sykdom etter å ha kjørt en maraton

Følelsen av elationløpere opplever når man krysser målstreken til et maraton, kan raskt erstattes av den tregte, nedslitte følelsen de utholder i timer og dager etter hendelsen. Mengden stress som legges på menneskekroppen i løpet av et maraton gir ofte løpere til å komme ned med en etterkjølt kulde eller sykdom. Den gode nyheten er imidlertid at disse sykdommene kan unngås med en sunn, forsiktig gjenopprettingstid etter løpet.

En gruppe maratonløperben på gaten. (Bilde: lzf / iStock / Getty Images)

Hvorfor løpere blir syk

Mens moderat trening har vist seg å forbedre kroppens immunitet mot sykdom, kan perioder med anstrengende trening som varer lengre enn 90 minutter svekke kroppens immunsystem. Etter ca 90 minutter, avhengig av en løperes bølge av karbohydratenergi, bruker kroppen sin naturlige energiforsyning av glukose, noe som utløser frigjøring av stressmolekylet kortisol. Høyere nivåer av kortisol kan i sin tur svekke immunforsvaret og gjøre kroppen mer utsatt for infeksjon, "Marathon & Beyond" magazine, forklarer oftest øvre luftveisinfeksjoner.

Kjøling av etter en kjøre

Løpere som konkurrerer i maraton i ekstreme værforhold, har enda større risiko for et svekket immunforsvar. Når en løper løper gjennom ekstrem kulde eller varmeforhold, i motsetning til de som han normalt trener - kan kroppens kjernetemperatur svinge i henhold til været og han har høyere risiko for feber. En nedkjølingsperiode på 10 til 15 minutter, tilbrakt jogging lett eller gå, vil tillate kroppens kjernetemperatur å lette tilbake til et normalt område. Etter denne korte nedkjølingen, bør en løper fjerne svette fuktede klær, noe som kan avkjøle kroppens kjernetemperatur og skape en kulde etter kjøring, og drikke rikelig kult - men ikke iskaldt - væsker.

Få mye hvile

For å tillate kroppens stressnivåer å gå tilbake til normal etter en maraton, må en løper ta ekstra hvile, både ved å få en god natts søvn og med en og annen lur. En til to timer etter løpet - en gang en løper har kjølt seg ned, drukket mye væske og spist en matbit eller et lite måltid - hun bør krølle opp for en velfortjent ettermiddagslur. Kroppens immunsystem kan forbli undertrykt så lenge som tre dager etter et maraton, så løpere bør også fokusere på å få minst åtte timers søvn i dagene etter et maraton og kan til og med slå snooze-knappen uten skyld når vekkerklokken ringer neste dag.

Spiser godt

Etter en maraton må en løper fylle ut tilbudet av karbohydratenergi som han har brukt opp i løpet av timene som tilbys på banen. Mens komplekse karbohydrater skal utgjøre ca 60 prosent av en løperes etterløpsdiett, kan en løper også øke sin energi og forbruke verdifulle vitaminer og mineraler ved å spise rikelig med frukt og grønnsaker. Grønne grønnsaker, bønner og frukt gir rike kilder til vitamin A, E og C, samt jern og sink, som alle kan øke kroppens immunsystem. Å spise disse naturlige vitaminkildene i løpet av dagene etter et maraton kan faktisk levere en mer næringsrik energikilde til kroppen enn vitamin- og mineraltilskudd.