Sidebukser Øv hvilken muskler?

Du kan utføre sidebøyer med vekter for å utvikle muskelstyrke eller som kroppsvektstrening for å utvikle spinalmobilitet. Uansett hvilken type bøyning du utfører, er det viktig at du bare luter sidelengs og ikke la kroppen din vri. En annen viktig faktor er å unngå å bøye for langt. En overdreven rekke bevegelser kan plassere ryggraden i en potensielt skadelig stilling. Sidebuer involverer mange muskler.

Side bøy øvelser cinch i midjen din. (Bilde: strixcode / iStock / Getty Images)

Erector Spinae

Erector spinae er det kollektive begrepet som brukes til å beskrive de åtte musklene som løper og overlapper lengden på ryggraden. Danner to kolonner på hver side av ryggraden fra bunnen av skallen til bekkenet ditt, når begge sidene trekker sammen samtidig, forårsaker disse muskler spinal forlengelse. Når du utfører sidebøyer, fungerer den ene siden av din erektorspinae, mens den andre siden slapper av. Den anatomiske termen som brukes til å beskrive bøyning til siden er lateral fleksie.

obliques

Dine obliques vikle rundt midseksjonen som en korsett og er i hovedsak midje musklene dine. Det er tre skrå muskler: ekstern, indre og tverrgående. I tillegg til å støtte dine indre organer og være involvert i virkningen av spinalrotasjon, er obliqueene tungt involvert i sidebøyer.

rectus

The rectus abdominus er muskelen som ligger på forsiden av magen og er ofte referert til som din abs. Din abs er separert nedover i midten av en bindevevstropp som kalles linea alba. Dette betyr at du kan bruke din abs en side om gangen. Mens crunches og andre mer tradisjonelle ab øvelser bruker hele rectus abdominus, side bøyer jobber en side av gangen.

Quadratus Lumborum

Quadratus lumborum, eller QL for kort, er en liten muskel som løper fra iliackampen din på toppen av bekkenet til nedre ribber og lumbale ryggrad. Ligger på begge sider av kroppen din, når de jobber sammen, bidrar disse musklene til å holde lumbale ryggraden justert og stabil, men sidebøyer rekrutterer en side av gangen.

Side Bend øvelse

Kundalini yoga tilbyr en versjon av en sidebøyning som vil fungere for alle nøkkelmuskler; gi deg lengde gjennom torso og større fleksibilitet. Stå med føttene to til tre meter fra hverandre, ta armene opp til skulderhøyde og ut til sidene. Pust ut og høyre armen over hodet mens du bøyer i livet til venstre. La venstre hånd glide ned på venstre ben så langt det går uten å overdrevent trekke musklene på høyre side. Inhalere og gå tilbake til startposisjonen, og gjenta deretter sidebøyden til høyre. Fortsett, bøy forsiktig fra side til side, i tide med innånding og utånding i opptil ett minutt.