Straight Neck Øvelser

Å sitte på en datamaskin hele dagen, kan kjøre lange avstander og til og med sove i vanskelige stillinger ikke bare føre til en stiv nakke, men kan fremme fremad halsstilling. Forover halsstilling er vanligvis sett hos eldre som skuldrene streber fremover og tar hodet sammen med det. Dessverre fører ukorrekt halsstilling til spenning, belastning og smerte i skuldrene og kan forårsake livmorhalssbetingelser, knuste nerver eller leddgikt, ifølge Neck Solutions. Lære noen få enkle øvelser kan fremme riktig nakkestilling og holdning.

Kvinne på laptop som berører halsen hennes (Bilde: Dean Bertoncelj / iStock / Getty Images)

Nakkestillingskontroll

For å avgjøre om du har fremad halsstilling, stå med ryggen til en vegg og føttene dine ca seks inches fra veggen. Legg baksiden av hodet og hoftene mot veggen. Løft venstre eller høyre hånd og mål avstanden mellom veggen og baksiden av nakken. Hvis gapet er mindre enn to inches, er stillingen din tilstrekkelig, ifølge Neck Solutions. Hvis det er mer enn to tommer mellomrom, eller hvis du har problemer med å berøre baksiden av hodet til veggen, må du kanskje rette nakken og skulderstilling.

Skulderruller

Stå med føttene om skulderavstand fra hverandre, armer på dine sider. Trekk skulderbladene sammen med en rullende bevegelse av skuldrene, med fokus på å holde skuldrene presset nedover og ikke hunching oppover mot ørene dine. Roter håndflatene dine utover på hoftene dine, som om noen kommer til å plassere noe på din åpne håndflate. Trekk haken tilbake, ikke ned, som om du prøver å røre på baksiden av hodet til en imaginær vegg bak deg. Denne øvelsen vil bidra til å avlaste nakkebelastning og hunching. Du kan gjøre denne øvelsen i ca 30 sekunder flere ganger om dagen.

Lett nakkestang

Hold nakken leddene smurt og bidra til å forhindre smerter og leddgikt ved å stå rett, som om en streng trekker toppen av baksiden av hodet opp mot taket, antyder Eric Normand på HowtoImproveYourPosture.com. Lag flere sirkler med toppen av hodet, gradvis øke bevegelsesområdet og sirkeldiameteren. Hold disse kretsene forsiktig og sakte. Mens du sirkler hodet, ser du at strengen fortsetter å trekke hodet oppover. Denne øvelsen krever ikke en stor bevegelse av hodet, eller vri det fremover eller bakover. Vinkelen på hodet på siden av rullen bør ikke være over 45 grader.

Neck Retraction Stretch

Stå med føttene sammen og skuldre tilbake og presset nedover. Trekk hodet bakover og vippe haken litt nedover. Hold den sammentrekningen i ca 10 sekunder og slipp deretter ut. Gjenta flere ganger. Denne strekningen vil bidra til å styrke sternocleidomastoid eller stor frontal nakke muskel og splenius, muskelen som forbinder rygghodets rygg til ryggsøylen, og gir dermed mer støtte til hodet for å opprettholde riktig justering.