Styrke øvelser for Valgus Knute
Vanligvis referert til som knock knær, refererer valgus kne til en tilstand der knærne vinker innover. Det er ofte ledsaget av innadgående hiprotasjon og en flatt fotbue. Mer vanlig hos kvinner enn menn, forårsaker valgus knær ofte ingen symptomer. Men folk med valgus knær har økt risiko for fremre korsbåndsskade, noe som innebærer strekking eller riving av et leddbånd som holder kneet i normal justering. Valgus knel forårsaker også økt trykk på leddets utvendige del, noe som eventuelt kan føre til knelegitt. Styrking av knær og hofte muskler kan forbedre et valgus kne.
Side Plank Øvelse
Sideplankøvelser styrker hoftemusklermuskulaturen på utsiden av låret. Disse musklene bidrar til å trekke knær og hofter utover og bort fra valgus posisjon. Sideplanker kan utføres liggende på den berørte siden med beina stablet på hverandre. Underarmen er plassert på bakken med albuen rett under skulderen. Høften løftes av bakken og senkes sakte nedover uten å gli fremover eller bakover.
Side trinn opp
Sideoppstopp opprettholder også hodeabduktormuskulaturen. I tillegg fungerer det quadriceps, som bidrar til å opprettholde riktig knejustering og legge stabilitet til leddet. Det utføres ved å stå sidelengs ved siden av et trinn med den involverte foten på den. En oppreist holdning opprettholdes, og den andre foten går langsomt opp og senkes nedover til bakken. Det er viktig å unngå at det involverte kneet går utover tåenes slutt eller til en valgusstilling når du utfører denne øvelsen. Et speil kan brukes til å sikre god kneposisjon.
Stasjonær lungeøvelse
Den stasjonære lungeøvelsen fungerer også quadriceps og bidrar til å hindre en innadvendt knevinkel. Det utføres ved å ta et stort skritt fremover i stående stilling. Når dette er gjort, er begge knærne bøyd som om de prøver å bringe tilbake kneet ned til bakken. Til slutt blir knærne rettet ut i stående stilling. Ikke på noe tidspunkt skal det fremre kneet bevege seg over slutten av tærne eller inn i valgus-posisjonen mens du utfører denne øvelsen.
Single-Leg Bridge Øvelse
Enkeltbenbro øvelsen bidrar til å styrke gluteal og ekstern rotator muskler i baken. Disse musklene motvirker den innadvendte rotasjonen av hofte som oppstår med knævalgus. Øvelsen utføres ved å ligge på ryggen med knærne bøyd og føttene på bakken. Med bukemusklene engasjert, løftes baken i luften. Ett ben løftes deretter av bakken og kneet er rettet mens bøtta blir forhøyet. Skytten senkes sakte tilbake til bakken.
Treningsparametere
En studie publisert i desember 2007 i "Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy" fant at hver av de tidligere beskrevne øvelsene effektivt kan aktivere hofte- og knemusklene som forhindrer valgus. American College of Sports Medicine anbefaler at 1 til 3 sett med 8 til 12 repetisjoner av hver øvelse utføres for å forbedre styrken hos nybegynnere. Flere dynamiske aktiviteter, som å hoppe og løpe, kan forsøkes når styrke utvikler seg - sørg for å opprettholde riktig knejustering.
Advarsler og forholdsregler
Knee valgus er en relativt vanlig tilstand. Det er imidlertid viktig å søke lege hvis den ledsages av en progressiv svekkelse av beinmuskulaturen, et plutselig utbrudd av hevelse eller smerte eller knekking av kneleddet. Disse kan være tegn på alvorligere helseproblemer og bør straks rapporteres til en lege.
