Strekk og øvelser for en lumbale krølling til venstre

En sidekrumming av ryggraden til venstre eller høyre kalles skoliose, som ofte utvikles hos personer som deltar i ensidige aktiviteter som tennis. Skoliose kan også utvikle seg fra fødselsdefekter i ryggraden eller når et ben er lengre enn det andre. Innlemme regelmessige strekke og styrke øvelser for lumbale ryggraden vil bidra til å redusere tegn og symptomer som skyldes skoliose.

Fitness klasse med folk gjør crunches. (Bilde: KatarzynaBialasiewicz / iStock / Getty Images)

Egenskaper

Muskler, bein, ledd, leddbånd, sener og nerver vil bli knust opp på den indre overflaten eller konkave siden av kurven. På samme måte vil slike strukturer på den ytre overflaten eller den konvekse siden av kurven strekkes. Mangelen på symmetri over de to bilaterale halvdelene av kroppen din kan føre til muskelmasse, løs leddbånd, knuste nerver og muskelspasmer. Stretching øvelser vil løsne stramt vev på innsiden av kurven, mens styrke øvelser vil tone vevet på utsiden av kurven. Gradvis hold hver strekk i opptil 15 minutter på tre alternerende dager per uke. Styrkeøvelser øker muskelutholden din; Gjør tre sett med 15 repetisjoner på tre alternerende dager per uke.

Liggende lumbalrotasjon I

Den liggende lumbale rotasjonsstrekningen har flere fremskritt fra en lett strekk til en mer intens strekk. Øvelsen utføres ved å ligge på den konvekse siden av kroppen din med en pute under hodet. Bøy hofter så vinkelen på hofteleddene dine er omtrent 135 grader og knærne er nesten 90 grader. Du skal hvile på skulderen nærmest gulvet, med motsatt skulder som ligner litt bakover, og strekker litt på lumbale ryggraden. Underarmen er over brystet.

Liggende Lumbal Rotation II

For å gjøre det andre nivået på strekningen, ta kneet på toppbenet ditt, slik at hoften din er 90 grader og kneet er bøyd til mindre enn 90 grader. Slipp den øvre skulderbakken mot gulvet med hånden på den laterale kanten av magen din, og strekk lumbale ryggraden. Hvis du vil øke intensiteten på strekningen, rett beinet foran deg og slipp din øverste skulder til gulvet bak deg.

Liggende sidebend

Denne strekningen må gjøres på et bord slik at armen din kan henge over hodet mens du ligger på den konvekse siden av ryggraden. Ved å bøye hofter og knær litt foran kroppen din, holder du balansert på din side. Legg et foldet håndkle under det konkavete området av ryggraden, og dra deretter topparmen over hodet. Du kan øke strekningen ved å øke rullens størrelse under lumbale ryggraden.

Skråkroner

Sterke mage- og nedre øvelser er avgjørende for hele lumbaleområdet, spesielt for den konkave siden av lumbale ryggraden. Utfør skarpe crunches ved å ligge på den konvekse siden av kroppen din, og hold dine bøyd knær foran deg. Slå opp og kontrakt dine obliques for å tegne hofte og ribcage på den konkave siden mot hverandre.

Ensidig Hyperextensions

Hyperextensions vil styrke lumbale muskler på den konkave siden av ryggraden. Begynn denne øvelsen ved først å ligge flatt på magen din. Rett begge armene over deg slik at lemmer er i tråd med kroppen din. Samtidig, løft armen på den konvekse siden av kroppen din og beinet på den konkava siden av kroppen din, og hold sammentrekningen i tre sekunder.