Strekk og øvelser for å forhindre ankel smerte
Ankel smerte er en tilstand som forårsaker ubehag i en eller begge ankler. Ankel smerte kan være et resultat av forankring eller brudd, men du kan også oppleve ankel smerte som følge av infeksjon, leddgikt eller gikt. Skader på ankelen din kan være kronisk og forårsake smerte under daglig aktivitet, så vel som under fysisk aktivitet. En rekke strekker og øvelser kan bidra til å redusere smerte og fremtidige smerter. Rådfør deg alltid med legen din før du begynner øvelser for å hindre ankel smerte.
Balansere
En balanse med en-leggsbalanse kan bidra til å forbedre balansen din og redusere risikoen for å rulle eller forstukke ankelen din. Hvis det er nødvendig, stå fast på baksiden av en stol eller benkeplate til balansen din blir bedre. Du kan også holde armene dine på din side for å balansere. Bøy kneet langsomt på ett ben, slik at bunnen av beinet ditt er av bakken og bøyd i 90 graders vinkel. Balanse på den andre foten i 30 sekunder. Slapp av og gjenta fem ganger. Fullfør et annet sett med fem repetisjoner for den andre ankelen din. Du kan investere i en wobble bord på en lokal støtte god butikk. Dette kan brukes til å øke balansen når du balanserer på en ujevn overflate.
Ankelomløp
Øk rekkevidden av bevegelsen i ankelen din kan bidra til å forhindre ankel smerte under trening eller daglige aktiviteter. Sitt på sengen din med foten og ankelen som henger av kanten. Lag sirkler med foten ved å dreie ankelen. Begynn med små sirkler og øk til større sirkler. Lag sirkler med klokken i 15 sekunder og mot klokken i ytterligere 15 sekunder. Den eneste bevegelsen som skjer i foten din, bør være ved ankelleddet. Gjenta denne øvelsen igjen med den andre ankelen din.
Kalvløft
En kalvoppgang kan bidra til å styrke ankelen og kalvemuskelen, som er forbundet med ankel- og hælbenet. Stå med hendene på baksiden av en stol eller på en benkeplate. Ryggen din skal være rett og føttene plantet godt på gulvet om hoftebredde fra hverandre. Løft langsomt opp til tærne og ballene på føttene dine. Du bør føle en strekk på baksiden av ankelen og i din kalv. Hold i 30 sekunder, slapp av og gjenta 10 ganger. For en ekstra utfordring, fullfør kalvløftene på et enkelt ben.
Assisted Ankel Stretch
En assistert ankelstreng gir økt fleksibilitet i ankelen din. Sitt opp rett i en stol med venstre fot plantet på bakken. Kryss høyrebenet slik at ankelen din er ca. 2 inches av venstre lår. Bruk din venstre hånd til å ta tak i tærne på denne foten, dra sakte ankelen mot deg. Når du føler en strekk foran på ankelen, hold denne posisjonen i 15 sekunder. Slapp av og gjenta fem ganger. Resten i ett minutt, bytt posisjon og gjør det samme settet med den andre ankelen.
