Strekk for overvektige mennesker

Regelmessig trening er nøkkelen for å redusere helserisikoen ved fedme, og strekk er ofte det første skrittet mot en sunnere treningsrutine. Hvis du er overvektig, kan stresset på leddene dine av vekten gjøre noen strekker smertefulle og til og med farlige. Du trenger ikke å gi opp fysisk kondisjon selv. I stedet er nøkkelen å starte med enkle strekker og gradvis utvikle seg til mer utfordrende strekker og treningsøkter.

Du trenger ikke å være i perfekt form for å strekke seg. (Bilde: IPGGutenbergUKLtd / iStock / Getty Images)

Trinn 1

Prøv yoga. En yoga-klasse kan hjelpe deg med å beherske riktig form og gi deg rikelig med veiledning. Hvis du føler deg selvbevisst i en gruppeklasse, bør du vurdere en yoga DVD eller en privat yoga instruktør i stedet. Yoga strekker strekk musklene dine og kan bidra til å lindre smerte og spenning, noe som gjør det lettere for deg å oppgradere til mer intense øvelser og strekker seg senere. Hvis en bestemt situasjon er smertefull, spør instruentøren hvordan du kan endre den for å gjøre det litt lettere, og unngå at du oppfordrer deg til å bære hele vekten på hendene. I stedet, prøv grunnleggende poser som Barns pose, Mountain posere og side vendinger. Fjern klar yoga, som kan være for beskatning for personer som allerede er i fare for kardiovaskulære problemer.

Steg 2

Varm opp før du begynner din stretching rutine. Varme muskler er mindre sannsynlig å bli skadet. Prøv å gå, sykle eller leke med hunden din i fem til 10 minutter. Prøv deretter noen dynamiske strekker. For eksempel, stå opp rett og bøy til den ene siden og den andre, med hendene på hoftene dine.

Trinn 3

Strekk hamstringene ved å sette deg ned og strekke bena rett foran deg. Bøy ned over beina og nå for tærne, og stopp når du føler deg strekning. Hold i 30 sekunder. Stå deretter opp og strekk quadricepsene dine ved å trekke et ben opp mot baksiden din. Baksiden av låret ditt skal være mot baksiden av kalven din. Hvis du ikke kan få foten din nær baksiden, må du bare trekke den så høyt som du komfortabelt kan få den. Hold i 30 sekunder og bruk en stol eller vegg for å balansere deg selv hvis du trenger det.

Trinn 4

Sitt på gulvet og bruk en øvelsesmatte hvis du trenger ekstra støtte. Strekk hoftene dine ved å sitte ned med ryggraden rett og knærne dine bøyes i 45 grader vinkler. Berør føttene på føttene sammen og trekk dem inn i din lyske til du føler deg strekning. Hold i 30 sekunder. Neste, knel på venstre kne med et håndkle under kneet for støtte. Bøy høyre kne og legg høyre fot flatt på bakken rett ut foran kroppen din. Lene frem til du føler en strekk og hold i 30 sekunder, og bytt deretter på bena. Hvis du trenger ekstra støtte, prøv å gjøre denne strekningen foran en sofa eller et annet solidt møbel som du kan forstå for balanse.

Trinn 5

Strekk brystet og skuldrene ved å bøye albuene i ribbeinburet og deretter skyve armene bakover som om du prøver å berøre albuene sammen på ryggen. Når du føler en strekk, hold i 30 sekunder. Deretter bøy venstre albue litt og strekk venstre arm mot høyre side over brystet. Bruk høyre hånd for å støtte albuen og hold armen fast. Hold i 30 sekunder, og bytt siden.

Advarsel

Hvis noen strekk er smertefull, unngå det. Aldri overextend deg selv eller tvinge en strekning.