Strekk for nedre rygspasmer

Selv om det kan virke counterintuitive, er aktiviteten en av de beste måtene å gjenopprette fra en spasme i den lave rygg. American Physical Therapy Association anbefaler å gjenoppta normale daglige og arbeidsaktiviteter tidlig etter en akutt episode av ledsmerter. Dette kan imidlertid være vanskelig hvis stivhet og spasmer forekommer. Flere forskjellige strekk kan bidra til å forbedre mobiliteten i ryggen.

Stretching kan bidra til å lindre smerten i muskelspasmer. (Bilde: SIphotography / iStock / Getty Images)

Les mer: 10 strekker for å bli kvitt stiv rygg

Hook-lying Rotation

Denne strekningen fremmer lavroterotasjon, samtidig som du holder deg i en stilling som vanligvis er veldig behagelig under ryggen.

Hvordan: Ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene på sengen eller bakken. Med bena og føttene holdes sammen, la bena falle til høyre til en strekk er følt på venstre side av din lave rygg. Ikke la venstre skulder gå ut av bakken. Etter å ha holdt dette i 10 til 30 sekunder, gjenta strekk på venstre side.

Barnets strekning er en enkel måte å strekke musklene i lav rygg på. (Bilde: f9photos / iStock / Getty Images)

Barnas pose

Denne yogaposen bidrar til å forbedre fleksibiliteten i musklene rundt lumbale ryggraden.

Hvordan: Kniel på bakken og forsiktig sitte baken din til de hviler på dine hæler. Deretter legger du håndflatene dine på bakken foran deg og skyver dem frem til en strekk er merket i ryggen. Prøv å ikke la baken din løfte av dine hæler som du gjør dette.

Cat-Cow Stretch

Denne øvelsen er en fin måte å gjenopprette bevegelse i lav rygg og bekken etter en spasme.

Hvordan: Kom på hendene og knærne. Begynn med å sagke magen mot bakken mens du tillater bekkenet å rocke fremover. Hold denne posisjonen i 10 til 30 sekunder. Deretter engasjerer du rygg og mage muskler mens du bukker ryggen som en sint katt. Igjen, opprettholde dette for en telling i 10 til 30 sekunder.

Sittende Posterior Stretch

Den sittende bakre strekningen gjør at du kan strekke din spastiske lavback mens du sitter i en stol.

Hvordan: Sitt på kanten av en stol med bena spredt bredt og føttene dine på gulvet. Med den ene hånden oppå den andre, nå sakte armene mot bakken. Når du gjør dette, la hodet falle ned mot brystet. Når du har en strekk i ryggen, hold denne posisjonen i 10 til 30 sekunder før du slapper av. Du kan også bevege hendene litt til venstre som du gjør for å strekke den høyre delen av lavrekken eller til høyre for å strekke den venstre delen av den lave ryggen.

Lett å ta knærne til brystet, bringer din lave rygg i flekk og strekker musklene. (Bilde: KatarzynaBialasiewicz / iStock / Getty Images)

Kne til bryststrek

Dette er en utmerket lav rygg som kan utføres før du går ut av sengen om morgenen.

Hvordan: Ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene dine sammen. Ta knærne med begge hender og flytte dem mot brystet ditt til du føler at du trekker i lavt rygg. Hold knærne dine her i 10 til 30 sekunder før du slapper av.

Sitte rotasjonsstrøk

Denne strekningen bruker armene på en stol og fokuserer på å forbedre lendebrytelsen.

Hvordan: Sitt opp rett i en stol med armer og legg føttene på gulvet. Vend langsomt til venstre og trekk armen på stolen for å strekke seg videre. Sørg for å opprettholde en oppreist stilling som du gjør dette. Hold denne posisjonen i 10 til 30 sekunder og gjenta deretter til høyre side.

Les mer: Strekk for nedre ryg og hoftesmerter

anbefalinger

For å kunne strekke lavt ryggen, anbefaler American College of Sports Medicine å gjøre to til fire gjentakelser av hver strekning. Strekk skal føles stramt eller litt ubehagelig, men bør ikke være smertefullt. Sørg for å snakke med legen din umiddelbart hvis spasmer ikke forbedrer eller hvis de blir ledsaget av nummenhet eller prikking, svakhet i bena eller tarm og blæreinkontinens.