Strekk for baksiden av knuten
Den bakre korsbåndet er en sterk ledd av vev som forbinder lårbenet til tibia. Dette ligamentet ligger bak kneet. Strekk kan bidra til å holde det fleksibelt og forhindre skade. Strekninger forlenge hamstringene, som løper ned på baksiden av lårene til knærområdet.
En kvinne i nedovervendt hund utgjør på stranden. (Bilde: Emastar / iStock / Getty Images)Forward Bend
Stående fremover Bend er en yoga øvelse som strekker tilbake knær og lår områder. Stå med føttene sammen og armer over hodet ditt. Flytt armene dine ned i en feiende bevegelse mens du samtidig bøyer fremover på hoftene. Hold beina rett og prøv å holde ryggen så rett som mulig. Hvis du er i stand til å legge hendene på gulvet, så gjør du det. Ellers kan du ta anklene eller det laveste punktet på beina, og hold det i 20 til 30 sekunder.
Sittebåndsstrekk
En sitter stroppstrekning utføres på gulvet med beina foran kroppen din. Stroppen som brukes i denne strekningen, kan være et slips, et håndkle eller et annet fleksibelt materiale av ekvivalent lengde. Forleng bena rett, ta tak i endene på stroppen og sett midt på stroppen rundt føttene dine. Trekk jevnlig tilbake til du føler en strekk på baksiden av knærne. Hold i 20 til 30 sekunder og slipp sakte ut. Du kan også gjøre denne strekningen liggende på ryggen. I dette tilfellet strekker du ett ben om gangen og strekker det ut i luften.
Sittende stradle med sidestykke
Den sittende salen med sidevidde strekker seg bak på knærne og hamstringene med beina dine spredt i en "V" form. Etter å ha flyttet beina ut så langt som mulig, opprettholde en rett bak og senk torsoen mot høyre fot. Nå ut som du gjør dette, og prøv å ta tak i foten din. Når du har gått så langt som mulig, hold i 20 til 30 sekunder. Sakte stige og gjenta på venstre side.
Downward-Facing Dog
En nedadvendt hund strekker seg bak knærne, hamstringene og kalvene på samme tid. Ligge på magen med hendene om skulderbredde fra hverandre og føtter i hoftebredden. Skyv deg selv av gulvet og løft hoftene i luften. Hvis du stopper når kroppen din danner en rett linje, vil du være i en plank, som er utgangspunktet for en pushup. For å gjøre den nedadvendte hunden, fortsett å heve hofter og utnytte vekten din tilbake mot dine hæler. Når kroppen din danner en omvendt vinkel, hold den i 30 til 45 sekunder og sakte slippe ut. Målet er å få føttene så flate på gulvet som mulig, samtidig som de holder rette armer, rette ben og en rett bak.
