Strekninger for de åtte store muskelgruppene

Stretching er viktig for kroppens helse. Det forbedrer fleksibiliteten, øker bevegelsesområdet, og kan til og med forhindre skade. Ved å strekke musklene i de åtte store områdene i kroppen din, kan du få en overkroppen som strekker seg som vil holde deg smidig og sterk. Bruk statiske eller stasjonære strekker du holder i 30 sekunder hver, og strekk på slutten av treningen for å få de beste gevinster. Pass på å strekke begge sider like bra.

Stretching er en viktig del av enhver treningsrutine. (Bilde: andresrimaging / iStock / Getty Images)

Åtte grupper

Kroppens store muskler kan deles inn i åtte grupper: skuldre, armer, bryst, mage, rygg, rump, lår og kalver. De store musklene i skuldrene dine er deltoider og trapezius muskler. I armene dine har du biceps på forsiden av overarmen og triceps på ryggen. Din brystmuskulatur er plassert i brystet, og din rectus abdominis og skrå muskler er i magen. Ryggene dine er hjem til tre muskler: erektor spinae, latissimus dorsi og rhomboids. Din glutes består av muskler i din butt, din hamstrings og quadriceps er musklene i lårene, og din gastrocnemius og soleus muskler er i kalvene dine.

Overkroppen

Stå på skuldrene ved å strekke en rett arm over brystet og plassere den andre hånden på underarmen for å trekke armen nærmere deg. Deretter strekker du rett armen ut foran deg med fingrene pekende ned og håndflaten vender bort fra deg. Strekk forsiktig fingrene mot kroppen din for å strekke bicepsene dine. Løft armen opp og bøy den bak hodet med fingrene pekende ned mellom skulderbladene dine. Bruk den andre hånden til å trekke på albuen din som strekker triceps musklene dine. Til slutt, finn en partner å stå bak deg og ta begge underarmene dine sammen og trekk dem sammen for å strekke pectoralis musklene.

Abdomen og ryggen

Begynn å knele med hendene direkte under skuldrene og knærne direkte under hoftene dine. Rund ryggen opp mot taket, strekker musklene på ryggen. Deretter bukker du ryggen din, og lar magen din gå ned mot gulvet for å strekke bukemuskulaturen. Ligg flatt på bakken og dra knærne inn i brystet. Hold dem her for å strekke din erektor spinae muskler før du senker knærne til den ene siden. Strekk din motsatte arm ut mot motsatt side og se over armen for å strekke dine obliques.

Underkroppen

Igjen på føttene, utvide en rett bein foran deg og lene brystet mot bena, strekke dine hamstrings og gluteus muskler. Balanse på en fot, bøy det andre benet ditt og dra den foten inn i baksiden for å strekke dine quadriceps muskler. Endelig, møtt en vegg og legg begge hender på den. Forlenge en rett bein bak deg med hælen presset inn i bakken. Lene seg inn i veggen for å strekke din gastrocnemius muskel. Gjenta strekningen med et bøyd bakben for å fokusere på soleus muskel.