Strekk for rektorspinaen

Den erektor spinae er en lang muskel som strekker seg over hele ryggraden. Det er ikke uvanlig at denne muskelen blir stram og ubehagelig. Hvis din nedre del føles stiv, kan denne muskelen være synderen.

Runding ryggen din hjelper til med å strekke erektorspinaen. (Bilde: Ingram Publishing / Ingram Publishing / Getty Images)

Det er viktig å strekke det ut hvis du vil holde nedre ryggen og føle deg bra. Ellers kan denne muskelen trekke nedre ryggen til en ubehagelig stilling kjent som swayback-stilling der du har en stor kurve i nedre rygg.

Erector Spinae

Tre muskler består hovedsakelig av erektorspinae, noe som gjør det til en muskelgruppe - ikke en enestående muskel. Alle musklene utfører samme handling, som er å forlenge ryggraden, men de gjør det i forskjellige områder av ryggen. De tre musklene er:

1. Iliocostalis: iliocostalis muskelen er lengst fra ryggraden og består av tre deler - iliocostalis lumborum, iliocostalis thoracis og iliocostalis cervicis.
   
2. Spinalis: Spinalis muskelen er nærmeste muskel til midten av ryggraden og er også den minste muskelen. Den er laget av to deler: spinalis thoracis og spinalis cervicis.
   
3. Longissimus: Mellom iliocostalis og spinalis er longissimus muskel. Det er oppdelt i tre deler: longissimus thoracis, longissimus cervicis og longissimus capitis. Sammen er det den lengste muskelen i ryggen, som strekker seg fra bunnen av ryggraden helt opp til baksiden av hodet ditt.
   

Alle tre av disse musklene kan strekkes samtidig fordi de alle utfører samme handling. Siden disse musklene strekker ryggraden, må du bøye ryggraden for å strekke dem. Fleksering av ryggraden betyr at du bretter fremover med overkroppen. Utfør disse strekkene forsiktig, siden det kan være farlig å aggressivt bøye ryggraden.

Les mer: Erector Spinae Styrking Øvelser

Stretching Instruksjoner

Pass på at du ikke holder pusten mens du utfører disse strekningene, da det kan gjøre musklene dine spent. Opprettholde en jevn pust inn gjennom nesen og ut gjennom munnen din. Som angitt nedenfor, hold hver strekk i 60 sekunder.

Barnas utstrekning strækker ut erektorspinaen. (Bilde: f9photos / iStock / Getty Images)

Stående Toe Touch

Denne strekningen, utført riktig, er like mye som en sperrekrekke som det er en hamstringstrekning.

Hvordan: Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre. Nå hendene dine ned mot føttene mens du holder knærne rett. Fokus på bøyning i hofter og på baksiden for å redusere stress på ryggraden. Prøv å slappe av og la tyngdekraften trekke deg ned. Hold i 60 sekunder.

Les mer: Hva gjør Teen-Touching øvelser for deg?

Modifisert Hurdler Stretch

Du burde føle denne strekken på baksiden av lårene og opp i nedre og midterste rygg, ifølge en artikkel fra nettstedet til det amerikanske akademiet for ortopediske kirurger.

Hvordan: Sett deg ned på bakken med begge benene strakt rett ut foran deg. Bøy høyre ben og legg bunnen av høyre fot mot innsiden av venstre kne - la det rette kneet falle mot gulvet. Nå ned mot venstre fot med begge hender. Flekk fra hoftene mens du bretter ryggen fremover og ta haken i hendene mens hendene beveger deg ned. Gå bare til du føler deg mild strekk.

Sitt nedre tilbakelent strekk

Denne sittestrekningen er enkel og gir en myk strekk for din erektorspinae. Ifølge en artikkel på American Council on Exercise nettside, kan du øke strekningen ved å klemme dine ab muskler.

Hvordan: Sitt på gulvet med beina foran deg og knærne litt bøyd. Hælene dine skal ligge på bakken, tærne trekker forsiktig mot dine skinn. Kram lårene dine ved å pakke armene under dem. Lene fremover fra hoftene for å bøye ryggen din, tucking haken din. Hold posisjonen i 60 sekunder.

Barnas pose

Dette er en tradisjonell yoga pose som strekker erektor spinae og quadriceps.

Hvordan: Kom på hendene og knærne på bakken i en quadruped stilling med hendene under skuldrene. Sett rumpen tilbake i dine hæler, men hold hendene plantet på samme sted - eller la dem nå enda lenger fremover. Prøv å røre pannen til bakken. Hold denne posisjonen i 60 sekunder.