Stuart McGills Big Three Back Øvelser
Dr. Stuart McGill er en ryggforsker og forfatter av flere bøker, inkludert "Back Mechanic", "Low Back Disorders" og "Ultimate Back Fitness and Performance." Han jobber ved University of Waterloo i Canada som professor og forsker. Han har gjort mange bidrag til vår forståelse av hvordan ryggraden fungerer og hvordan du kan forhindre ryggradsskader. Han jobber også med klienter, inkludert profesjonelle idrettsutøvere.
Dr. Stuart McGill bruker disse tre tilbake øvelsene for å hjelpe folk å stabilisere sine ryggrader og øke utholdenheten. (Bilde: DragonImages / iStock / Getty Images)De tre øvelsene som Stuart McGill bruker for å hjelpe folk med å stabilisere sine ryggrader, er: krøllen, fuglhunden og sidebroen.
Les mer: 5 Myter om tilbake smerte Debunked
De store tre øvelsene
Dr. McGills tilnærming til rehabilitering og forebygging av skade inkluderer hva Dr. McGill kaller "de store tre øvelsene". De er ment å øke utholdenheten i musklene rundt ryggraden. Øvelsene er lavintensiv, noe som betyr at de er veldig trygge. Poenget til de store tre er ikke å bli sterkere, men å bygge utholdenhet og kontroll over ryggraden.
The Curl-Up
Denne øvelsen trener abs uten å bevege lumbale (nedre) ryggraden eller cervikal (øvre) ryggraden.
Trinn 1
Lig deg ned på ryggen med beina ut rett. Bøy høyre ben og plant den foten på gulvet ved siden av venstre kne.
Steg 2
Sett hendene under underkanten. De vil stramme nedre ryggen, noe som gjør at du kan holde en naturlig kurve i ryggraden.
Trinn 3
Krølle hodet, nakken og skuldrene ut av bakken. Prøv å holde nakken så stille som mulig mens du løfter hodet opp. Ikke hold haken fast eller la hodet falle tilbake.
Trinn 4
Prøv å holde deg oppe øverst i 7 ro 8 sekunder.
Trinn 5
La deg ned. Gjør halvparten av repetisjonene med høyre ben bøyd og halvparten med venstre ben bøyd.
The Bird-Dog
Denne øvelsen innebærer kjerne musklene, ryggmuskulaturen og til og med gluten.
Les mer: McKenzie Øvelser for ryggsmerter
Trinn 1
Kom på gulvet på hendene og knærne i en quadruped stilling. Pass på at ryggen din er relativt flat.
Steg 2
Løft venstre arm framover og samtidig strekk høyre ben rett tilbake.
Trinn 3
Løft arm og ben til de er i tråd med torso. For å øke aktiveringen av ryggmuskulaturen enda mer i løpet av denne treningen, kan du kutte knyttneve av armen du reiser, ifølge en artikkel av Dr. McGill på National Strength and Conditioning Association's nettside.
Trinn 4
Senk arm og ben. Når du har fullført ønsket mengde repetisjoner på den siden, bytt til den andre siden og gjenta.
Side-broen
Denne kjerneutholdstreningen styrker musklene på siden av torso.
Pass på at hoftene er i tråd med resten av torsoen i sidebroen. (Bilde: Wavebreakmedia / iStock / Getty Images)Trinn 1
Ligg på din side, med albuen din under skulderen. Krøl føttene tilbake slik at knærne er i 90 graders vinkel. For å gjøre denne øvelsen vanskeligere, rett ut bena i stedet for å bøye dem.
Steg 2
Løft hoftene av bakken, legg vekten på albuen og knærne.
Trinn 3
Hold den posisjonen så lenge du kan. Prøv å opprettholde en rett linje fra hodet ned til føttene. Pass på at hoftene dine er i tråd med resten av kroppen din.
Trinn 4
Når du ikke lenger kan holde den posisjonen, slipp og bytt til den andre siden, hold igjen så lenge du kan.
