Terminal knekkeforlengelsesøvelser
Knærøvelser er avgjørende for å gjenopprette mobilitet og styrke til et smertefullt kne, ifølge American Academy of Orthopedic Surgeons. Terminale kneforlengelsesøvelser innebærer å bevege knesmusklene gjennom et delvis bevegelsesområde og anbefales ofte av leger og terapeuter etter kneskader eller kirurgi. Du kan utføre TKE øvelser i en sittende, stående eller liggende stilling. Rådfør deg med legen din før du prøver å utføre terminale øvelser på kneet på egen hånd.
En kvinne gjør benforlengelser. (Bilde: Minerva Studio / iStock / Getty Images)Terminal betyr ende av rekkevidde
Terminal knelettforlengelse konsentrerer på å bevege kneet gjennom endefasen av bevegelsesområdet, eller fra en delvis bøyd stilling i motsetning til fullt bøyd. Terminale kneforlengelsesøvelser styrker quadriceps musklene i lårene dine, så vel som dine shin muskler. Disse musklene kan svekke følgende kneskade eller kirurgi og forblir ofte svake selv etter gjenoppretting. Som noen utfører fremgang, kan du legge ankelvekter for økt styrking. American Academy of Orthopedic Surgeons anbefaler å begynne med 1 pund vekter og gradvis bygge opp til maksimalt 5 pounds. Utfør TKE øvelser i 20 til 30 minutter, to til tre ganger daglig. Hvis du opplever hevelse eller smerte, må du stoppe eller redusere øvelsene dine til smerten senker.
Sitt den ut
For å utføre en terminal knieforlengelsesøvelse som sitter på gulvet, sitte oppreist med kneet litt bøyd over et opprullet håndkle, skumrull eller annen sylinderformet gjenstand. Flekk foten din tilbake og konsentrere deg om å trekke dine shin og quadriceps muskler til rette på kneet. Gå deretter tilbake til startposisjonen og utfør ett til tre sett med 10 til 15 repetisjoner med hvert ben. Du kan også gjøre TKE øvelser satt i en stol med hælen støttet på en krakk. Rett kneet, hold det i fem sekunder og gå tilbake til startposisjonen.
Ligger ned
Du kan også gjøre TKE liggende flatt på ryggen eller støtte deg på underarmene med hodet og skuldrene av gulvet. Støtt det berørte kneet med en kaffekanne, suppe eller en annen sylinderformet gjenstand og bøy kneet i omtrent 30 graders vinkel. Løft langsomt underbenet og trekk lårmusklene så tett som mulig i tre sekunder. Deretter forsiktig senk hælen til gulvet. Gjenta øvelsen for tre sett med 10 repetisjoner hver.
Stå opp til den
Terminal knie forlengelsesøvelser, utført mens du står, bruker elastiske bånd eller ledninger for motstand. Noen elastiske merker kan rulle og slå opp bak kneet. Å bruke en skumpute til bandet ditt kan bidra til å redusere bunking og gi deg mulighet til å trene mer komfortabelt, sier sertifisert atletisk trener Neil Curtis i "Journal of Athletic Training." Stå med et polstret motstandsbånd eller motstandssnor bak det berørte kneet og plassert rett over ledningen. Flekk kneet mot bandet i en 30 grader vinkel. Gå deretter tilbake til startposisjonen. Gjenta for tre sett med 10 repetisjoner.
