Gjennomsnittlig muskelvekst i kroppsbygging
Bodybuilding er en svært intens sport som krever en sterk arbeidsetikk og høy selvdisiplin. Det er et primært mål for en bodybuilder. Målet er å bygge så mye muskelmasse som mulig. Jo raskere en bodybuilder kan bygge muskler, desto bedre vil han gå inn i konkurransen. Dessverre er det naturlige grenser for mengden muskelmasse en person kan få hver uke. Når du trener på optimale nivåer, med riktig ernærings- og treningsprotokoll, kan du forvente å få ½ til 1 pund lean kroppsmasse eller muskel per uke.
Kalorier for muskelvekst
Melvin Williamss tekst, "Nutrition for Health, Fitness, & Sports" anbefaler at å bruke ytterligere 500 kalorier per dag eller 3500 kalorier per uke, vil resultere i en ½ til 1 pund økning av magert vev; Videre er det en gjennomgang av forskning utført av Dr. Stuart Phillips i 2004, at typiske retningslinjer anbefaler 1,33 g protein per kilo kroppsvekt for muskelvekst. For eksempel, hvis du veier 150 kg. og vil vekt 160 kg., bør du bruke målvekten din til å beregne proteinbehovet ditt. Fordel vekten i pund med 2,2 for å få vekten din i kilo. I dette tilfellet er 160 / 2.2 = 72,7 kg. Multipliser med 1,33 og dine krav er 96,7 g protein.
Treningsprotokoll
Den nasjonale styrke- og kondisjonstilsynets anbefalinger for maksimal hypertrofi inkluderer antall treningsøkter, sett, repetisjoner og hvor lenge en hvileperiode du skal bruke til treningen din. Retningslinjer foreslår at tre til fire treningsøkter utføres. Du bør bruke alt fra tre til fire øvelser per kroppsdel mens du utfører to til fire sett av hver øvelse du velger. Når du utfører settene, bør du fullføre hvor som helst fra seks til 10 repetisjoner. Hvileperioden mellom hvert sett skal være 60 til 90 sekunder.
fordeler
Økt muskelmasse er forbundet med høyere hvilemetabolisme. Dette betyr at det krever flere kalorier for å opprettholde den ekstra muskelmassen. Dermed kan kroppsbyggere spise mer kalorier uten å få fett. Forbedring i magert kroppsmasse er også forbundet med en høyere livskvalitet når du alder; Derfor kan du legge til elementer i kroppsbygger trening til en vanlig trening kan ha positive fordeler for nesten alle.
betraktninger
Kroppsbygging er svært anstrengende, og løfting av tunge vekter er forbundet med store økninger i blodtrykk. Dette betyr at hvis du er hypertensiv, har høyt blodtrykk eller har hjertesykdom, bør du konsultere legen din for å sikre at kroppsbygging er trygg for deg. Hvis du har noen annen tilstand, er det tilrådelig å konsultere legen din på grunn av proteinomsetningen skapt fra kroppsbygging.
