Gjennomsnittlig gjenvinningsfrekvens etter trening
Din utvinningsgrad etter trening er en god indikator på din generelle kardiovaskulære helse. Både hjerte og muskler trenger en kort tid å komme seg etter treningstrening. Når du vet hvordan du holder styr på din aktive hjertefrekvens, kan du legge merke til hvor raskt det går tilbake til hvileperiode etter trening.
Bruk en aktivitetssporing til å sjekke inn på din hjertefrekvens. (Bilde: mastermilmar / iStock / Getty Images)Gjennomsnittlig gjenvinningsrente
Avhengig av din fysiske form og intensiteten og varigheten av treningen din, reduseres hjertefrekvensen til en gjennomsnittlig voksen med ca. 15 til 25 slag per minutt. Barn nyter en kortere gjenopprettingsperiode, som også pasienter med høypasning som engasjerer seg i hyppig, vanlig trening. Hvis du øker treningsrutinens lengde eller intensitet, øker også utvinningsgraden.
Over tid, som du fortsetter å engasjere seg i mer anstrengende trening, vil kroppen din justere og utvinningsgraden nærmer seg den gamle verdien. Hvor lang tid det tar å returnere, varierer mye etter individet og endringene i rutinen, slik at du kan merke en rask retur til normal eller det kan være mer gradvis.
Faktorer som bidrar til hjertefrekvensgjenoppretting
Regelmessig mosjon og et balansert kosthold kan styrke hjertet ditt, men andre livsstilsvalg som røyking kan ha en negativ effekt på hjerteets evne til å utføre under trening og utvinning. Din vekt og alder påvirker også hjertets helse.
Hvis du er en overvektig røyker som bare trer iblant, vil utvinningsgraden strekke seg utover den optimale 15 til 25 bpm dråpen, og du kan føle deg vind og anstrengt for en lengre periode. For å sikre en mer optimal utvinningsgrad, trene regelmessig og unngå de faktorer som har en negativ innvirkning på hjertet ditt.
Forbedre muskelgjenoppretting etter trening
Musklene dine må også gjenopprette etter trening. Perioden umiddelbart etter trening, når lemmer føler seg tunge eller svake, er det tidspunktet hvor skjelettmuskulaturen begynner å komme seg. Lengden på denne gjenopprettingsperioden varierer vesentlig fra en person til en annen, men du kan også ta skritt for å øke hastigheten på muskelgjenopprettingstiden din også.
Du kan forbedre utvinningen ved å stimulere muskelproteinsyntese, sikre riktig drivstoff for musklene dine, og opprettholde blodsukker under og umiddelbart etter trening.
Forsikre deg om at dietten din inneholder 1,4 til 2 gram protein per drage på kroppsvekten din hver dag. For eksempel, hvis du veier 175 pounds - ca 79 killogrammer - bør du konsumere mellom 111 og 159 gram per dag. Ditt totale protein skal utgjøre ca 30 prosent av kaloriene dine ved hvert måltid. Umiddelbart etter trening, drikk et protein shake eller spis litt magert, proteinrikt kjøtt som kalkun.
Hvis du trener strenuously i mer enn en time, drikker du karbohydratrike væsker som sportsdrikker for å slukke tørsten din under trening og utvinning. Ellers vil vann være tilstrekkelig. Skjelettmuskulaturene dine er avhengige av protein og aminosyren leucin for å øke hastigheten på deres gjenoppretting på dette tidspunktet. Forbruker proteiner umiddelbart etter trening gir dem det løftet de trenger for å gjenopprette raskt.
Din gjenopprettingsfrekvens som indikator for dødelighet
I en 2000 studie publisert i Journal of the American Medical Association, spores hjertefrekvensgjenopprettingstider og sammenlignet dem med dødelighetsgraden til testpersonene. Dette eksperimentet viste at de som tok lengre tid for å gjenopprette, opplevde en høyere risiko for død på grunn av kronisk hjertesykdom og andre aldersrelaterte sykdommer. På den annen side, når du arbeider for å holde utvinningstiden lav, forbedrer du din generelle helse og reduserer risikoen for visse kroniske forhold og tidlig død.
