Fordelene ved spedbarnsøvelser
Abduksjon er den laterale bevegelsen vekk fra kroppens midterlinje. Du kan bortføre skuldrene, håndleddene og hoftene, men når folk snakker om abductor-muskler, refererer de vanligvis til hofteavledere. Hodebortførerne åpner lårene dine ut til siden og stabiliserer bekkenet ditt når du går eller står på en fot. Blant annet bidrar hofteledermuskulaturene til å gå, løpe, spille sport, danse, komme inn og ut av en bil og komme inn og ut av en sykkel. Abductor muskel øvelser hjelper koordinere bevegelser, forbedre funksjonell fitness, forbedre kjernestabilitet og forebygge skader.
Kvinne gjør benløfter i parken (Bilde: Kris Butler / iStock / Getty Images)Forbedre funksjonell fitness
Bevegelsesmønstre krever samarbeid mellom flere muskelgrupper og ledd. Noen muskler skaper bevegelsen mens andre stabiliserer kroppen din. Avhengig av situasjonen kan hofteledere fungere som movers eller som stabilisatorer. Den primære hip abductor muskler er gluteus maximus, gluteus medius, gluteus minimus og tensor fascia lata. Når en eller flere av disse musklene er svake, vil kjernestabiliteten din lide og bekkenet kan vippe til den ene siden når du står på en fot. Dette vil påvirke din evne til å gå, løpe, gå opp eller lunge. Sterke abductor-muskler forbedrer funksjonell kondisjon og forbereder kroppen din til å fungere bra i enhver situasjon.
Forbedre kjernestabilitet, balanse og stilling
Mange antar at kjernen består av bare bukemuskler. Men mens magesmellene dine er en viktig del av kroppens kjerne, omfatter kjernen alle stabiliseringsmuskulaturene til torso. Derfor er musklene i magen, ryggen, hofter og skuldre alle en del av kjernen og må samarbeide for kjernestabilitet. Abductor muskel øvelser bidra til å forbedre kjerne stabilitet, noe som forbedrer balanse, holdning og generell bevegelse.
Forhindre skader
Når abductor muskler er svake, er du mer sannsynlig å lide av skader - spesielt i beina. De biomekaniske endringene forårsaket av svake hodeabduktorer øker krefter og friksjon på knær, ankler og føtter. Noen vanlige skader som løpere og idrettsutøvere opplever er patellofemoral smerte syndrom, noe som forårsaker smerte rundt kneeknappen og Iliotibial (IT) båndsyndrom, som kommer ut på utsiden av knær og lår. En studie publisert i tidsskriftet "Sports Helse En Tverrfaglig Tilnærming", rapporterte at svake hipabduktorer og redusert hipstabilitet bidrar til den høye forekomsten av disse personskader, blant annet. Denne studien konkluderte med at abductor muskel øvelser kan bidra til å redusere risikoen for skader på nedre ekstremitet.
Hip Abductor Øvelser
Øvelser som forsterker hoftemuskler muskler inkluderer side-lungende hip bortføring, stående hip bortføring, side planker og side lunges. Når du begynner å gjøre disse oppgavene, bruk din egen kroppsvekt. Når du blir sterkere, kan du legge til motstand i form av vekter eller motstandsbånd. Øvelser som tvinger deg til å balansere over ett ben, jobber også bortføringsmusklene. Begynn med å stå på en fot. Når du enkelt kan balansere på en fot, legger du til bevegelser av det andre benet og armene dine. Arbeid opp for å vende lunges, step ups og one-legged squats for ytterligere styrke din abductor muskler. I treningsstudioet gir hip-bortføringsmaskinen en ekstra kilde til bortføringsøvelse.
